Çukurova Üniversitesi Tıp Fakültesi Balcalı Hastanesi Diyetisyeni Filiz Parlatır Ramazan ayının gelmesiyle birlikte tutulacak oruçların vücut dengesinde bir takım değişiklikler yapabileceğini ifade ederek nerelere dikkat edilmesi gerektiği konusunda bilgi verdi.

Parlatır, Ramazan ayında beslenme şeklinin ve öğün sayısının değiştiğini, öğün sayısı azalırken gün içerisinde alınamayan enerji besin öğelerinin en fazla iki öğüne sığdırıldığını ifade etti. Gün boyunca besin tüketmemeye bağlı olarak kan şekerinde düşme, aniden çok besin tüketilmesi sonucunda da ani tansiyon yükselmeleri ve mide, bağırsak rahatsızlıkları yaşayabilmesinin söz konusu olabileceğini belirten Parlatır, bu gibi sıkıntıları en aza indirmek adına sahura mutlaka kalkılması uyarısında bulundu.

Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenme ilkelerini de sıralayan parlatır, bu konuda şu görüşlere yer verdi: “Öğün sayımızı bir-bir buçuk saat ara ile 4-5 öğüne çıkarmalıyız, gün içerisinde daha erken kan şekerimizin düşmesini önlemek için sahura mutlaka kalkmalıyız. Öğünlerimizde ihtiyacımız olan besin öğeleri ve vitamin ve minerallerinin yeterince bulunmasına özen göstermeliyiz. Bunu da ancak öğünlerimizde besin çeşitliliği sağlayarak yapabiliriz.” dedi.

Bol su içilmeli

“Bol su içmeliyiz. Ramazan ayının bu yıl yaz ortasına gelmesi bunu daha da önemli hale getiriyor” diyerek sözlerini sürdüren Parlatır, “Günlük alınması gereken 2-2 buçuk litre sıvı sahura kadar öğünlere bölünerek alınmalıdır. Yağlı et ve hamur işleri, şerbetli tatlılar gibi sindirimi zor ve glisemik indeksi yüksek besinleri tüketmekten kaçınmalı iftar ve sahurda zeytinyağı ile yapılmış sebze yemekleri, yoğurt ve tam tahıllı ekmek ile az yağlı çorbalar tüketilmeli ve tatlı tüketilecekse güllaç, muhallebi, keşkül, dondurma gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Hızlı yemek yemeye bağlı oluşabilecek reflü sorunuyla (mide asidinin artması sonucu yiyeceklerin ağza geri gelmesi)  karşılaşmamak içinse yemekleri yavaş yemeye, yeteri kadar çiğnemeye, çok sıcak ya da çok soğuk besinleri tüketmemeye ayrıca asitli besinlerden (kola, gazoz, maden suyu vb.) ve kafeinli içeceklerden kaçınmaya özen göstermeliyiz. Yemek sonrası hemen uzanıp yatmamak da reflü için önlemdir. Hazmımızı kolaylaştırmak, kan şekerimizi düzenlemek ve olası kabızlık sorununu bertaraf etmek için iftardan 1-2 saat sonra en az 30 dakika olacak şekilde yürüyüş yapmalıyız. Gün içerisinde sahip olduğumuz düşük enerji nedeniyle hareketli olmadığımız için kabızlık sorunu yaşayabiliriz, bunu önlemek için öğünlerde yeteri kadar lif (salata, sebze yemekleri, baklagil yemekleri, taze ve kuru meyveler vb.) almaya özen göstermeliyiz.” şeklinde konuştu.

Sağlıklı bir iftar sofrası nasıl olmalıdır

Sağlıklı bir iftar sofrasının nasıl olması gerektiği kuşunda da çeşitli bilgiler veren Parlatır, iftarı 2 veya 3 adet hurma, bir kaşık kadar kuru üzüm veya 3-4 adet kuru kayısı ile açmanın kan şekerini dengelediğini bunun üzerine 2-3 bardak kadar su içmenin ise günlük su ihtiyacının bir kısmını karşıladığını ifade etti.

Öğüne çorba, salata, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmekle devam etmenin tercih edilebileceğini dile getiren Parlatır, sözlerini şöyle sürdürdü: “Yemeğin ardından 1-2 saat sonra taze meyveler (100-200 gram kadar) veya 3-4 adet kuru meyve 2 veya 3 tüm ceviz içi ya da 5-6 adet fındık, fıstık, badem ve benzeri gıdalar alınabilir. Yatmadan önce alınabilecek bir bardak tarçınlı süt veya yoğurt gece boyunca bizi tok tutar. Öğünlerimizde alacağımız et türü besinleri sebze yemeklerinin içerisinde alabileceğimiz gibi ayrıca haşlama veya ızgara olarak da tüketebiliriz. Yağda kızartmalardan, ağır yağlı yemeklerden (mumbar karın, şırdan gibi) kaçınmalı, her yemeğin yanında pilav ve makarna, börek alternatifleri tüketmemeliyiz. Eğer pilav tüketeceksek bulgur pilavını lifli ve proteini yüksek olması nedeniyle tercih edebiliriz. Yemek üzerlerine çay kahve yerine bitki çayları tüketmek midemizi ve bağırsaklarımızı rahatlatabilir.”

Sağlıklı bir sahur beslenmesi nasıl olmalıdır

Sahur beslenmesi konusunda da bilgi veren Parlatır, sahur için en ideal beslenme şeklinin kahvaltı tüketimi olduğunu söyledi. Haşlanmış bir yumurta ve az tuzlu peynirin hem protein gereksinimini karşıladığını hem de tokluk sağladığına değinen Parlatır, “Tüketeceğimiz besinlerin çok tuzlu olmamasına dikkat etmeliyiz zira gün içinde çok susayabiliriz,  mutlaka tokluğu sağlaması için 2-3 dilim kadar, mümkünse tam tahıllı ekmek tüketmeliyiz, çorba tüketmek de hem bağırsakları çalıştırır hem de tokluk sağlar.” dedi.

Sahurda çok tatlı şeylerin tüketilmesi insülin salınımını arttırdığı için daha çabuk acıkılmasına neden olduğunu ifade eden Parlatır, ama tatlı tüketmek isteniyorsa kuru meyvelerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi.

Parlatır, "Kahvaltılık yerine yemek tercih edilecekse zeytinyağlı sebze yemeği yanına yoğurt ve tam tahıllı ekmek veya 2-3 kaşık bulgur pilavı yenebilir. Salata ve/veya meyvede tercih edebiliriz ve mutlaka da en az 2 veya 3 bardak kadar su içmeliyiz." açıklamasında bulundu.

Ramazan boyunca geleneksel hale gelen iftar davetlerinde ise besin seçimlerini az yağlı ve daha çok sebze yemekleri ile çorbalar ve salatalar şeklinde tercih etmeliyiz diyen Parlatır, en önemli konunun ise mümkün olduğunca iştahı kontrol altına almak olduğunu sözlerine ekledi. (İLKHA)