Vücudumuzun demire ihtiyacı vardır. En önemlisi oksijenin dokulara transferi olan birçok sürece katılır. Ve bu mineral DNA oluşumunda da rol oynar. Her 5 kişiden 1'inin anemi yaşadığı tahmin edilmektedir. Özellikle hamile kadınlar, risk altındadır.

Günlük demir alımı yaş, cinsiyet ve genel sağlık durumuna göre değişir. Çocukların yaklaşık 12 gram demire ihtiyacı vardır, ergenlik çağındakiler için ise bu miktar 15-18 gramdır.

Kadınlar kansızlığa daha yatkındır, bu nedenle günlük alımları 20 gram civarı olmalıdır. Ve hamilelik ve emzirme döneminde bu rakam 27 grama yükselir. Erkekler için vücudun normal çalışması için 8-10 gr demir yeterlidir. Ancak sporcuların bu rakamı artırması gerekir.

DEMİR İÇERİĞİ YÜKSEK 7 GIDA
Vücudun kendisi demir mineralini üretemez ve onu yiyeceklerden almak zorundadır. Bu nedenle, diyetinizi izlemek ve demir içeriği yüksek yiyecekleri diyete dahil etmek önemlidir.

Deniz Ürünleri

Hepsi demir bakımından yüksektir, özellikle karides demir açısından çok zengindir. Ortalama olarak 100 gramlık bir deniz ürünü porsiyonu, demirin günlük gereksiniminin yüzde 17'sini sağlar. Kabuklu deniz ürünlerindeki demirin vücut tarafından sebzelerden aldığımızdan daha kolay emildiğini unutmamak önemlidir. Deniz ürünleri ayrıca kalp ve kan damarlarının sağlığı için faydalı olan iyi kolesterol seviyesini de artırır.

Sakatat ve Et

Dana karaciğeri, böbreği, yüreği ve etin kendisi çok yüksek miktarda demir içerir. 100 gram ürün, demirin günlük gereksiniminin yüzde 36'sını sağlar. Bu aynı zamanda bitkilerden alınan demire göre 5 kat daha iyi emilir. Vücudun iyiliği için yukarıdakilerin hepsinin mümkün olduğunca doğru pişirilmesi gerektiğini unutmayın. Buğulama, haşlama veya fırında pişirme yöntemleri sağlıklıdır. C vitamini demiri emmeye yardımcı olur, bu nedenle bu ürünleri C vitamini içeren sebzelerle (lahana, dolmalık biber, domates vb.) tüketmek gerekir.

Baklagiller

Özellikle et tüketmiyorsanız diyetinizde fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya bulunmalıdır. Diğer tüm faydalarına ek olarak baklagiller günlük demir ihtiyacının yaklaşık yüzde 18'ini karşılar. Ancak emilim konusunda sorunlar olabilir. Baklagilelr ayrıca demirin vücut tarafından emilmesini engelleyen maddeler (fitik asit) içerir. Bununla başa çıkmak oldukça basittir. Baklagilleri tüketmeyi planlıyorsanız, gece boyunca ılık suda bekletin.

Ispanak

Ispanak, bitkiler arasında demir içeriğinde liderlerden biri olarak kabul edilir. Ve bu kesinlikle doğrudur. 100 gram ıspanak günlük demir ihtiyacının yüzde 15'ini içerir. Ancak sorun şu ki ıspanakta bulunan oksalik asit demir emilimini engelleyebilir. Ispanağın faydaları sadece doğru pişirilirse alınabilir. Kaynatmak ve zeytinyağı ile buharda pişirmek en iyi seçeneklerdir.

Susam Tohumu

Zengin bir demir kaynağıdırlar. Ayrıca E vitamini, kalsiyum, fosfor, bakır ve çinko içerirler. Susam tohumlarının hematopoietik etkisi vardır, kan kolesterolünü düşürür ve kan pıhtılaşmasını iyileştirir. Ürünü kullanmak çok kolaydır: Hazır yemeklerin üzerine serpmek veya salatalara eklemek yeterlidir. 100 gram susam, günlük ihtiyacın yüzde 100'ünden fazlasını sağşayabilen 16 mg demir içerir.

Kuru Kayısı

Vitamin ve besin açısından zengin bir besindir. Vücudu gerekli besinlerle doldurduğu için özellikle sporcular için önerilir. Kuru kayısı kan damarlarını güçlendirir ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir. Çok iyi ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. 100 gram kuru kayısı 3.2 mg demir içerir ve bu, günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 25'ini karşılayabilir.

Kuru yemişler

Zengin bir mineral bileşimine sahiptirler, vücudun ihtiyaç duyduğu çok miktarda protein içerirler. En fazla demir içeriğinde kaju sahipyit. Yer fıstığı ise en düşük demir içeriğine sahip kuru yemiştir. 100 gram kuru yemiş, türüne bağlı olarak günlük ortalama demir alımının yüzde 30 ila yüzde 40'ını içerir.

DEMİR EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN İPUÇLARI
İnsan vücudu hayvansal ürünlerden gelen demiri çok iyi derecede emer. Ayrıca emilen demir miktarını artırmak için şunları yapabilirsiniz:

- Demiri C vitamini ile birleştirin. Örneğin, domatesli et, mükemmel bir demir kaynağı olacaktır.

- Bitkisel ve hayvansal demir kaynaklarını birleştirin.

- Küçük porsiyonlarda günde birkaç kez demir zengini atıştırmalıklar tüketin.

- Demir emilimini engelleyen süt ürünlerini, demir içeren yiyecekleri tükettikten sonra yemeyin.

- Yemek sırasında çay veya kahve tüketmeyin. Mümkün olduğunca fazla demirin vücut tarafından emilebilmesi için içeceklerin yiyeceklerden ayrı olarak içilmesi gerekir.