Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak, çoğu zaman kalp sağlığını iyileştirmeyi amaçlayan ilaç kullanımını gerektirmez. Çoğu durumda, kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için yaşam tarzınızda birkaç küçük değişiklik yapmak yeterlidir.

Peki kolesterol nedir ve sağlığınızı nasıl etkileyebilir?

KOLESTEROL NEDİR?
Kolesterol, vücutta bulunan bir tür mumsu maddedir. Vücudunuzun hormon üretmek, D vitamini sentezlemek ve hücre zarlarına destek sağlamak için küçük miktarlarda kolesterole ihtiyacı vardır. Ancak, yüksek kolesterol seviyeleri zararlı olabilir. Bunun nedeni, kolesterolün kan damarlarında yavaşça birikmeye başlayarak kan akışını sınırlandırması ve kalp hastalığı ve felç riskini artırmasıdır.

KOLESTEROL TÜRLERİ
Kolesterol seviyenizi test ettirdiğinizde, birkaç farklı tip olduğunu fark edebilirsiniz. İki ana kolesterol türü, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak sınıflandırılır.

"Kötü kolesterol" olarak da adlandırılan LDL kolesterol, vücudunuzdaki kolesterolün çoğunu oluşturur. Bu tip kolesterol, damarlarda yağ birikintileri oluşturmaya daha yatkındır, bu nedenle yüksek LDL seviyeleri, kalp problemleri için daha yüksek bir riske neden olur.

HDL kolesterol ise "iyi kolesterol" olarak bilinir. HDL kolesterol, damarları temiz tutmak için kolesterolün kan dolaşımından karaciğere taşınmasına yardımcı olur, bu nedenle normal HDL seviyelerini korumak kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Toplam kolesterol ise kanınızda ne kadar LDL ve HDL kolesterol bulunduğunun bir ölçüsüdür. Tüm bu sayıları sağlıklı aralık içinde tutmak, kalp sağlığını korumak ve hastalıkları önlemek için önemlidir.

YÜKSEK KOLESTEROLÜN SEBEPLERİ
Kolesterolün nasıl düşürüldüğüne geçmeden önce, yüksek kolesterol seviyelerine neden olabilecek birkaç faktöre göz atalım.

Hiperkolesterolemi veya yüksek kolesterol, birçok kişiyi etkileyen yaygın bir durumdur. Beslenme düzeni, artan kolesterol seviyelerinden her zaman sorumlu değildir. Yüksek kolesterol için ana risk faktörleri; kötü beslenme, fiziksel hareketsizlik, obezite, sigara içmek, ilerleyen yaş, diyabet, ve genetiktir.

Yüksek kolesterol tedavisi tipik olarak, sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemek için vücuttaki kolesterol üretimini azaltan ilaçların kullanılmasını içerir. Ancak, kolesterolü nasıl düşürüleceğine dair birçok başka doğal çözüm de vardır ve birkaç küçük yaşam tarzı değişikliği bile genel sağlık üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

KOLESTEROL NASIL DÜŞÜRÜLÜR?
Çoğu durumda, günlük hayatınızda sadece birkaç basit değişim yapmak, kolesterolünüzü nasıl düşüreceğiniz konusunda en kolay yoldur. İşte yüksek kolesterol için kalp sağlığını desteklemeye ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan 6 doğal çözüm.

1. Yeterli Meyve ve Sebze Tüketin

Meyve ve sebze yediğinizden emin olmak için pek çok neden vardır ve daha düşük kolesterol seviyelerini korumak gerçekten buzdağının görünen kısmıdır. Bunun nedeni, meyvelerin ve sebzelerin, lif ve antioksidanlar da dahil olmak üzere kalp sağlığını iyileştirebilen temel besinlerle dolu olmasıdır. Ayrıca C vitamini, E vitamini, selenyum ve folat gibi çok sayıda önemli vitamin ve mineral içerirler.

Bazı araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze yemenin kolesterolü düşürmek için etkili bir yöntem olabileceğini gösteriyor. Örneğin, 4 bin 466 kişinin diyetlerini analiz eden bir çalışma, daha fazla meyve ve sebze yemenin daha düşük LDL kolesterol seviyelerine bağlı olduğunu gösterdi. Çalışmaya göre, günde en az dört porsiyon meyve ve sebze yiyenler, günde iki porsiyon veya daha az yiyenlere göre önemli ölçüde daha düşük kolesterol seviyelerine sahipti.

2. Diyetinize Daha Fazla Sağlıklı Yağ Ekleyin

1980'lerdeki düşük yağ çılgınlığından bu yana, tüm yağlar sağlıksız ve damar tıkayıcı olarak görüldü. Ancak gerçek bambaşka. Kızartılmış ve işlem görmüş yiyecekler kesinlikle tavsiye edilmese de kolesterol seviyelerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek pek çok kalp dostu yağ vardır.

Örneğin Hindistan cevizi yağının, aşırı kötü kolesterolü damarlardan atmaya yardımcı olan yararlı HDL kolesterol seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Benzer şekilde, araştırmalar, diyetinize zeytinyağı eklemenin, daha iyi kalp sağlığını desteklemek için iyi kolesterol seviyelerini artırırken kötü LDL kolesterol seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.

Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağının yanı sıra, diğer kalp dostu yağ kaynakları arasında avokado, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve yağlı balıklar bulunur.

3. Şeker Tüketimini Azaltın

Şeker alımınızı azaltmak, LDL'yi doğal olarak düşürmenin ve normal kolesterol seviyelerini korumanın en kolay yöntemlerinden biridir. Kurabiye, kek, şekerli soda ve meyve suyu gibi ilave şeker bakımından zengin yiyecekler, ekstra kalori ve karbonhidrat dışında diyete çok az katkıda bulunduğundan, tüketimi kısıtlanmalıdır.

Bütün meyveler, bitter çikolata ve meyveler, tatlı ihtiyacınızı gidermenize ve şeker isteğinizi azaltmanıza yardımcı olacak seçeneklerdir.

4. Daha Fazla Lif Tüketin

Kolesterolü hızlı bir şekilde nasıl azaltacağınıza dair kolay bir seçenek arıyorsanız, lif alımınızı artırmak en iyi seçeneğinizdir. Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi yiyeceklerde bulunan lif, sindirim sağlığına, kan şekeri kontrolüne ve zayıflamaya yardımcı olur.

Araştırmalar ayrıca daha fazla lif tüketmenin kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, bir çalışma, günde en az 22 gram lif tüketmenin toplam ve LDL kolesterol seviyelerinde önemli düşüşlere yol açtığını gösterdi. Başka bir çalışmada, lif alımını günde 30 grama çıkarmak, "iyi" HDL kolesterolde yüzde 10'luk bir artışla sonuçlandı.

Diyetinizde daha fazla lif almanın en iyi yolu, gün boyunca tadını çıkarmak için lif bakımından zengin yan yemekler ve atıştırmalıklar seçmektir. Bütün meyve ve sebzeler bol miktarda lif içerir.

5. Baharatları Kullanın

Kötü kolesterolü düşürmek için kolay bir yöntem mi arıyorsunuz? Baharat kavanozlarınızı sağlıklı bitki ve baharatla doldurmaya başlayın. Baharatlar, en sevdiğiniz yiyeceklere bir parça lezzet katarken kolesterol seviyelerini düşürebilir.

Örneğin sarımsak, sürekli tüketildiğinde toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Zerdeçal ayrıca LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürerek kalp sağlığını iyileştirebilir. Zencefil, kakule ve tarçın, kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen diğer birkaç bitki ve baharattır.

6. Egzersiz Yapın

Diyetinizde birkaç basit değişim yapmanın yanı sıra, egzersiz alışkanlıklarınızı da değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizleri gibi direnç eğitimi aktiviteleri, kolesterolü düşürmek için özellikle yararlı bir seçenek olabilir. Çalışmalar, 14 haftalık direnç egzersizinin hem toplam hem de LDL kolesterolde önemli düşüşlere yol açtığını gösteriyor.

Kardiyo egzersizler de kalp sağlığı için faydalı olabilir. Araştırmalar, kardiyo egzersizin, özellikle yüksek toplam kolesterolü olanlarda iyi HDL kolesterol düzeylerini artırdığını göstermektedir. Kardiyo, sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilecek kilo kaybına da yardımcı olur.

İdeal olarak, günde yaklaşık 20-40 dakika veya hafta boyunca 150-300 dakika arasında kardiyo yapmayı hedefleyin. Sonuçları en üst düzeye çıkarmak ve kolesterolü düşürmek için bunu haftada en az iki günlük direnç antrenmanı ile birleştirin.