Yavaşlayan metabolizmadan etkilenmemek, enerji dengesini ve konsantrasyon dengesini sağlamak için yapılması gerekenlerin yanında yapılmaması gerekenlerinde olduğunu dile getiren Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, Ramazan ayında yapılmaması gereken on kuralı açıkladı.

“Sahura kalkmamazlık yapmayalım”

Ramazan Ayında sahura kalkılmadığında vücut çok uzun süre aç kaldığını, buda durum kas yıkımına neden olduğu gibi metabolizmanın yavaşlamasına da neden olduğunu belirten Öz, “Metabolizmanın hızlanması için olabildiğince fazla öğün yapmak gerekiyor. Ramazan’da iftar, ara öğün ve sahur olmak üzere en az 3 öğün şeklinde beslenmelisiniz.” dedi.

“Fazla karbonhidratlı ve yağlı beslenmeyin”

İftarda ve sahurda kalorili kahvaltılıklar tüketmemek gerektiği uyarısında bulunan Öz, “Kahvaltılık olarak, reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine; beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Sahurda ve iftarda kızartma ve hamur işi tüketilmemelidir. Özellikle sahurda tüketilen kızartma ve hamur işi, yatmadan önce yenilip, yatıldığı için sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlığına neden olabilmektedir. Ayrıca metabolizmanın gece yavaşladığı düşünüldüğünde gece yenilen ekstra kalorili yiyecekler kilo almaya neden olacaktır.”

“Pilav ve makarna tüketmeyin”

En kaliteli karbonhidrat ekmek olduğundan pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine, tam buğday ekmeğinin tercih edilmesi gerektiğini, tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmeklerin hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacağının altını çizen Öz, şunları söyledi:

“İlla pilav, makarna ve bulgur pilavından birini yiyecekseniz tercihinizi bulgur pilavı yönünde kullanmalısınız. 3 yemek kaşığı pilav, makarna ve bulgur pilavını, bir dilim ekmek yerine sayabilirsiniz.”

“Beyaz emek ya da pide tüketmeyin”

Ramazan’da en çok tüketilen ürünlerin başında pidenin geldiğini hatırlatan Öz, “Bu nedenle pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek tüketilmeli. Fakat tüketeceğiniz ekmek; tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir.” dedi.

“İftarda hemen ana yemeğe yönelmeyin”

Beyne doyma sinyalinin 20 dakika sonra geldiğini hatırlatan Öz, bu nedenle orucu açıp, çorba içtikten sonra, 15 dakika ara verilmesi gerektiğini belirtti.

Öz, “Ana yemeğe bu aradan sonra geçin. İftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırıyor. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel oluyor.” diye konuştu.

“Salatayı iftar sofrasından ekşitmeyin”

“Salata, mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemeyi engelleyebiliyor.” diyen Öz, şunları söyledi:

“Ayrıca salatadan alınacak lif bağırsak tembelliğinin de rahatlamasına yardımcı oluyor. Salatanıza mutlaka bir tatlı kaşığı yağ ekleyiniz. Çünkü yağda çözünen vitaminleri alabilmek için de salataya bir tatlı kaşığı yağ eklemek gerekiyor. Ancak daha fazla yağ ya da sos eklememek gerekiyor.”

“Tatlıyı fazla kaçırmayın”

İftarda tatlıyı fazla kaçırılmaması gerektiği uyarısında bulunan Öz, tatlıdan alınacak kalori yerine, vitamin ve mineral deposu meyve tüketmek gerektiğini belirterek, “Tatlı tüketecekseniz eğer, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz. Ama tüketeceğiniz meyveyi ya da tatlıyı hemen yemek sonrasında tüketmek yerine 2 saat ara vererek tüketmelisiniz.” dedi.

“Kas eritmeyin”

Protein yetersiz tüketildiğinde kas erimelerinin meydana geleceğini ifade eden Öz, şunları söyledi:

“Bu nedenle Ramazan’da da protein ihtiyacının karşılanması önem taşıyor. İftarda, sahurda ya da ara öğünlerde protein kaynağı olan; süt ve süt ürünleri tüketilebilecek besinler arasında yer alıyor. Ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlamak da doğru bir tercih. Bu sayede tatlı ihtiyacını gidermek mümkün olabiliyor. Ayrıca, bağırsak tembelliğini azaltmak ve gerekli proteini almak için kefir tüketmek de yarar sağlıyor.”

“Susuz kalmayın”

İftar ile sahur arası 10-12 bardak su tüketmek gerektiğinin altını çizen Öz, “İftardan sonra kahve ve çay içildiğinde vücuttan su atımını hızlandırarak vücuda zarar veriyor. Ramazan ayı boyunca olabildiğince çay ve kahve tüketiminizi azaltınız. Çaysız ve kahvesiz olmaz diyorsanız, almanız gereken miktarda suya ek olarak içtiğiniz her bardak çay ve her fincan kahve için ekstra su tüketiniz. Eğer tansiyonunuz yoksa ve sodanın size herhangi bir zararı yoksa içecek olarak soda içebilirsiniz. Soda ile birlikte bütün gün kaybedilen mineral açığı kapanacaktır.”

“Hareketsiz kalmayın”

Son olarak Öz, karantina günleri ile birlikte hareketlenmenin iyice azaldığını ancak bunu önlemenin mümkün olabileceğini hatırlatarak, şu tavsiyelerde bulundu:

“Fakat evde kendinizi çok zorlamadan fiziksel aktiviteyi artırmak için hazırlanmış videoları izleyebilirsiniz. Lütfen temiz havada bol bol yürüyüş yapacağımız günleri beklerken, hareketsiz kalmayın.” (İLKHA)