Baklagiller yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketildiğinde, vücut ağırlığını kontrol etmeye, uzun vadede sindirim sistemi hastalıkları, şeker hastalığı ve kalp damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Peki, bu sağlık etkilerini hangi özellikleriyle gerçekleştirirler? Baklagil tüketimi, günlük posa alımınızı destekleyerek, tokluk hissini arttırmaya, iştahı ve porsiyonu kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır
Baklagiller başlıca karbonhidrat, protein ve posa içerirler, yağ içerikleri ise düşüktür. Ancak baklagillerde bulunan bitkisel formdaki demirin emilimi ve vücutta kullanımı hayvansal kaynaklı demire göre düşüktür. C vitamini, bitkisel demirin emilimini ve vücutta kullanımını arttırır. Baklagiller salatalar, taze sebze ve meyveler ile birlikte tüketilirse içerdikleri demirin vücutta kullanımı da artar. Kompleks karbonhidrat ve yüksek posa ve içeriği ile kan şekerinin istenen düzeyde tutulmasına destek olabilir ve bunun bir sonucu olarak da şeker hastalığı riskini azaltabilir. Posa, kanda toplam kolesterol ve kötü huylu olarak da bilinen LDL kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde etkilidir. Posanın en zengin kaynağı olan baklagiller kan kolesterol düzeylerinin kontrolünde önemli besin gruplarından biridir. Posaya ek olarak baklagillerin bileşiminde bulunan ve antioksidan etki gösteren fitokimyasallar da kalp ve damar hastalıkları riskinin azalmasında rol oynayabilir.

Pişirmeden önce suda bekletin
Bir çok kişi gaz veya şişkinlik şikayetleri nedeniyle baklagilleri tüketmeyi tercih etmeyebilir. Oysaki baklagilleri hazırlama ve pişirme yöntemlerinde uygulanacak birkaç püf noktası ile bu sorunu önleyebilmek mümkün. Baklagilleri, 4-8 saat kadar suda bekletilen sonra pişirmek, pişirme süresini kısaltabilir ve gaz oluşumunu önleyebilir. Suda bekletme yani ıslatma, baklagillerde bulunan, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini de azaltabilen tanin ve fitat gibi bileşiklerin miktarını azaltmaktadır.

Haşlama suyunu dökmeyin
Baklagillere önce haşlanıp sonrasında pişirilebilir ancak haşlama suyu dökülürse özellikle B grubu vitaminleri kayıpları ortaya çıkabilir. Baklagilleri hızlı pişirmek için yemek sodası eklenmesi de başvurulan yöntemlerden biridir ancak bu yöntem de başta B grubu vitaminleri olmak üzere besin değeri kayıplarına yol açabilir.

Tahıllar tamamlayıcısı rolünde
En sevilen yemeklerden biri olan kuru fasulye ve pilav ikilisi sanıldığından daha fazla fayda sağlıyor. Bitkisel protein kaynakları olan baklagiller ve tahıllar, farklı aminoasitlere sahiptirler. İçerdikleri lizin ve kükürt amino asitleri bir araya geldiklerinde esansiyel aminoasit zinciri tamamlanmış olacak, böylelikle protein kalitesi de artacaktır. O yüzden baklagil tüketirken yanında tahıl bulundurmaya özen gösterin.

Haftada en az 2 kez tüketin
Baklagiller yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak haftada 2 kez tüketilmelidir. Gaz ve şişkinlik gibi sindirim sistemi sorunlarından kaçınmak için baklagiller öğle yemeklerinde tercih edilebilir. Baklagiller, ana yemek veya piyaz olarak tüketilebilir veya haşlanmış olarak salata veya çorbalara eklenebilir. Yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketildiğinde, baklagiller, vücut ağırlığını korumaya, şeker, kalp-damar ve sindirim sistemi hastalıklarından ise korunmaya yardımcı olabilirler.