Günlük ne kadar C vitamini alınmalı
Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, sağlıklı yaşam için günlük alınması gereken ideal C vitamini miktarını ve en iyi C vitamini kaynaklarını paylaştı.
C vitamini, vücut için birçok hayati fonksiyona sahiptir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kolajen üretimine ve yara iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca bir antioksidan görevi görerek hücreleri serbest radikal hasarından korur.
Vücudumuz kendi başına C vitamini sentezleyemez. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam için, C vitaminini besinlerden veya takviyelerden yeterince almalısınız.
Günlük C vitamini ihtiyacı
Belirli yaş grupları ve cinsiyete göre günlük C vitamini ihtiyacı:
Çocuklar (1-3 yaş): 15 mg
Çocuklar (4-8 yaş): 25 mg
Ergenler (9-13 yaş): 45 mg
Gençler (14-18 yaş): 65-75 mg
Kadınlar (19 yaş ve üstü): 75 mg
Erkekler (19 yaş ve üstü): 90 mg
Hamile kadınlar (19 yaş ve üstü): 85 mg
Emziren kadınlar (19 yaş ve üstü): 120 mg
C vitamini sağlıklı yaşam için gereklidir. Bağışıklık sağlığı için özellikle yararlıdır. C vitamini vücutta enfeksiyonu önlemeye yardımcı olmaktadır Ayrıca vitamin eksikliği durumunda vücut, enfeksiyona daha yatkın hale gelmektedir. Ek olarak, C vitamininin demir emilimini arttırdığı bilinmektedir. Bu nedenle, demir eksikliği olan bireyler C vitamini alımını arttırarak demir emilimini arttırabilirler.
En iyi C vitamini kaynakları
En iyi C vitamini kaynakları meyve ve sebzelerdir. Gıdalardaki C vitamini, ısı ile kolayca yok olur. Bu yüzden bazı meyve ve sebzeleri çiğ yemek, günlük önerilen C vitamini miktarına ulaşmak için kolay bir yoldur.
En iyi C vitamini kaynakları:
Kuşburnu (100 gram): 426 mg
Kırmızı biber (75 gram): 95 mg
Portakal suyu (177 ml): 93 mg
Kivi (90 gram): 64 mg
Yeşil biber (75 gram): 60 mg
Brokoli, pişmiş (78 gram): 51 mg
Çilek, taze (70 gram): 49 mg
Brüksel lahanası, pişmiş (80 gram): 48 mg
Domates, çiğ (100 gram): 20 mg
Bu besinler dışında da çoğu meyve ve sebzede C vitamini bulunmaktadır.
Fazla C vitamini zehirler mi
C vitamini sağlıklı bireylerde genel olarak düşük bir toksisite riskine sahip olmasına rağmen, çok fazla tüketmek kramplar, bulantı ve ishal gibi bazı yan etkilere neden olabilir. Yüksek C vitamini alımı, vücutta 'hem olmayan demir emilimi'ni arttırdığından, çok fazla C vitamini tüketmek, vücudun çok fazla demir tuttuğu bir durum olan hemokromatozlu kişiler için sorunlara neden olabilir.
Vücudun tolere edebileceği C vitamini miktarının üst limiti genel olarak şu şekildedir:
Çocuklar (1-3 yaş): 400 mg
Çocuklar (4-8 yaş): 650 mg
Ergenler (9-13 yaş): 1.200 mg
Gençler (14-18 yaş): 1.800 mg
Yetişkinler (19 yaş ve üstü): 2000 mg