Yaz aylarına denk gelmesiyle sebebiyle oruç tutulan sürenin de uzadığı Ramazan`ın ayında uzun süre aç kalmak karşısında tok tutan ve daha az susuzluk hissettiren besinlerin tüketilmesini tavsiye eden Liv Hospital Ulus Beslenme ve Diyet Uzmanı Burcu Erdöl, tok tutan ve susatmayan besinler hakkında önemli tavsiyelerde bulundu.

Hem iftarda hem sahurda sakınılması gereken yiyeceklerin olduğunu belirten Dyt. Burcu Erdöl, kızartmalardan, tuzlu gıdalardan uzak durulmasını ve iftar- sahur arasındaki sürede en az 1,5-2 LT su tüketilmesi tavsiyesinde bulundu.

Tüketilecek olan yiyecekler hakkında kısaca değerlendirmelerde bulunan Dyt. Burcu Erdöl, özellikle Ramazan ayında yenilmesini tavsiye edilen yiyeceklerden daha faydalı bir şekilde istifade edilebilmenin yollarını anlattı.

Hangi besini nasıl tüketmeliyiz?

YUMURTA: En kaliteli protein kaynağıdır. Uzun süre tokluk sağlar. Özellikle sahurda menemen, omlet veya haşlanmış halde tüketebilirsiniz. Taze nane yaprağı, dilimlenmiş haşlanmış yumurta, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve isteğe göre pul biber kullanarak salata da yapabilirsiniz.

KEFİR: Probiyotik ve protein açısından oldukça zengindir. Kefirde bulunan bakteri ve mayalar, tam olarak parçalanmamış besinlerin sindirimine etkin bir şekilde yardımcı olarak besin kaybını önlemektedir. Taze meyveler ile lezzetlendirilebilir.

YULAF: Bol miktarda lif ile protein, vitamin ve mineraller içerir. Yulaf ile omlet, kurabiye, ekmek veya kuru meyveli barlar yapabilir, dilerseniz süt ile pişirdikten sonra meyve ve tarçın ilave ederek tüketebilirsiniz.

KİNOA: BULGUR: Son zamanlarda gündemde olan besinlerden bir tanesi de kinoa. Silme 3 yemek kaşığı (30 gr) kinoa  yaklaşık 110 kalori, 4 gr protein, 2 gr lif sağlarken, silme 3 yemek kaşığı bulgur (30 gr) 102 kalori, 3,5 gr protein, 3,5 gr lif sağlar. Dolayısıyla kinoa yerine bulgur da tercih edilebilir. Her ikisi de protein ve lif içerdiğinden dolayı uzun süre tokluk sağlar.

AMARANT: Amarant diğer tahıllardan ortalama 3 kat daha fazla kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor ve potasyum içermektedir. Protein içeriği yüksektir, trigliserid, total kolesterol ve LDL seviyelerinde azalma sağladığından kalp koruyucudur ve gluten içermez. 1 bardak amarant 1 bardak su ile haşlandıktan sonra salatalara veya çorbalara ilave edilerek tüketilebilir. Silme 3 yemek kaşığı (30gr) amarant yaklaşık 110 kaloridir.

YEŞİL AYRAN: Maden suyu, yoğurt, taze nane yaprağı, buzu blenderize edip serinletici bir içecek hazırlayabilirsiniz. Maden suyu kalsiyum ve florür gibi minerallerden zengindir, içerdiği mineraller vücudumuzda vitaminlerin fonksiyonlarına yardımcı olur.

SOĞUK ÇORBALAR: Yoğurt, haşlanmış nohut,-buğday, salatalık, taze nane veya fesleğen yaprağı kullanarak pratik soğuk çorbalar hazırlayabilirsiniz.

CHİA TOHUMU: Günde 2 yemek kaşığı chia tohumu tüketimi ile günlük lif ihtiyacının üçte birini karşılayabilirsiniz. Protein ve antioksidan yüksektir, omega3 içerir. Yoğurt, smoothie, sütlü tatlılar, salatalar ve yemeklere ilave edilerek tüketilebilir. Silme 3 yemek kaşığı chia tohumu 140 kaloridir.

ANTEP FISTIĞI: B6 vitamini, tiamin, magnezyum, E vitamini, kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır gibi vitamin ve minerallerden zengindir. 10 adet antepfıstığı 56 kalori, 1,3 gr lif sağlar. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Kan yağları ve kan basıncına olumlu etkileri vardır. Ara öğün olarak tüketilebilir.

AVOKADO : ¼ adet avokadoyu ara öğünlerde tüketebilirsiniz. Avokadonun enerjisinin yüzde 75`i yağlardan gelir. Tekli doymamış yağ, potasyum, lif, B-E- K vitamin içeriği yüksektir. Bu yüzden mide boşalmasını geciktirir ve kan şekerini aniden yükseltmez. Avokado ve lor peyniri püre haline getirildikten sonra 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülerek tüketilebilir. Dilerseniz çörek otu da ilave ederek tokluğunuzun daha uzun süre devamını sağlayabilirsiniz. (İLKHA)