ELAZIĞ – Yürüyüşün dünyada en çok reçete edilen ilaç olarak kabul edildiğini ifade eden Elazığ Halk Sağlık Müdürü Uzm. Dr. İbrahim Halil Akkuş, “Bin adım yaklaşık 10 dakika yürüyüşe bedeldir. Ortalama bir insan günde 3-4 bin adım atıyor. Yapılan araştırmalara göre günlük 10 bin adım yürümek, fark edilebilir şekilde sağlığımıza iyi geliyor.” dedi.

“Yürüyüş kalbi, akciğerleri güçlendiren aerobik bir egzersizdir”

Yürüyüşün özel donanım ve ders gerektirmeyen güvenli, basit bir egzersiz olduğunu söyleyen Akkuş, “Düzenli ve enerjik bir yürüyüşün vücut için fizyolojik ve psikolojik değeri vardır. Sağlık açısından yürüyüş ile güç, beceri ve özellik isteyen birçok sportif aktivitenin verdiği sonuçları elde edebiliriz. Diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında, olumsuz etkileri nispeten çok düşüktür. Yürüyüş kalbi, akciğerleri ve dolaşımı güçlendiren aerobik bir egzersizdir. Düzenli bir yürüyüş programı sonucunda hem istirahat halindeki kalp hızı, hem de kan basıncını azaltır, metabolizma hızlanır. Tempolu bir yürüyüş, aynı mesafenin koşulmasına denk kalori yakar, ancak biraz daha uzun sürer. Ortalama bir saatlik enerjik yürüyüş yaklaşık 400 kalori yakar. Yürüyüş dayanıklılığı artırır, kasların tonusunu sağlayıp kasları güçlendirir, kas gerginliğini azaltır, kemikleri sağlamlaştırır, osteoporozu önler, eklemlerin esnekliğini korur, sindirime ve atıkların atılmasına yardımcı olur.” ifadelerine yer verdi.

“Günün sıcak saatlerinde yürünmemeli”

Yürürken dikkat edilmesi gereken durumların olduğuna dikkat çeken Akkuş, “Risk grubunda iseniz hekiminizin olurunu almadan egzersiz programına başlamamalı, çok sıcak havalarda ve günün sıcak saatlerinde yürümemeli, herhangi bir enfeksiyonunuz var ise kendinizi iyi hissetseniz bile yürüme programına ara vermeli ya da düşük tempoda, daha kısa süre yürümeli, bol bol sıvı özellikle su tüketilmeli, fazla terlemek amacıyla naylon sentetik giysiler giyinilmemeli. Daha güzel, daha sağlıklı, daha zinde bir yaşam için herkese düzenli, tempolu ve devamlı yürüyüş yapmayı öneriyorum.” dedi.

Nasıl giyinmeliyiz?

Yürüyüş için konforlu, sıkı olmayan, rahat hareket etmeyi engellemeyecek, ortam ısısına uygun giysilerin seçilmesi gerektiğini vurgulayan Akkuş, “Hava sıcaklığına bağlı olarak birkaç kat giysi tercih edilirse ısındığınızda çıkarmak, soğuduğunuzda ise tekrar giyinmek mümkün olacaktır. Giysiler teri emecek özellikte olmalıdır. Naylon ve sentetik giysiler önerilmediği gibi zararlı da olabilir. Aşırı terlemenizi gerektirecek bir yürüyüş planlamıyorsanız bir tişört, ince bir süveter veya bir rüzgârlık yeterli olabilecektir. Çok soğuk havalarda polar veya yünlü giysiler seçilebilir. Sıcak havalarda açık renk giysiler, gece yürüyüşlerinde parlak, fosforlu renkler uygundur. Güneşli havalarda şapka ve gözlük, aşırı güneşli havalarda koruyucu kremler önerilebilir.” ifadelerine yer verdi.

“Ayakkabılar ayağınıza uygun olmalıdır”

Açıklamasında Akkuş, “Ayakkabılar ayağınıza uygun olmalıdır. Yani ne dar ne de geniş olmalıdır.  En uzun parmakla ayakkabı ucu arasında bir santimlik boşluk olmalıdır. Ancak yürüyüş sırasında ayağınızdaki genişlemeler dikkate alınarak günlük ayakkabılarınızdan yarım numara büyük olabilir. Ayakkabıların tabanı ayağınızın hareketlerine uyum sağlayabilecek şekilde esnek olmalıdır, tahta gibi sert tabanlı ayakkabılar yürüyüş için uygun değildir. Ayağınızın kolay havalanmasını sağlayabilecek malzemeden yapılmış olmalıdır. Yürüyüş için ayakkabılar düz olmalı, ayakkabı topuğu ile tabanı arasında çok az yükseklik farkı olmalıdır.” dedi.

Sıvı alımı nasıl olmalıdır?

Suyun egzersiz sırasında vücut sıcaklığının ayarlanmasındaki rolünün çok önemli olduğunu vurgulayan Akkuş, “Sıvı alımı konusunda susama hissi güvenilir bir uyarı değildir. Susama hissetmeden sıvı alımı gerçekleştirilmelidir. Vücudun günlük normal sıvı alımı düzenli olmalıdır. Yürüyüşten bir saat önce 300-500 ml, yürüyüşten hemen önce de 100-150 ml (bir su bardağı) sıvı alımı önerilir. Uzun süren yürüyüşlerde, özellikle sıcak havalarda her 15-20 dakikada bir 150-200 ml sıvı almaya devam edilmelidir. Yürüyüş sonrası ilk iki saatte olabildiğince çok sıvı alınabilir. En uygun içecek sudur. Ancak serin ve fazla şeker ve alkol içermeyen içecekler de alınabilir.” ifadelerini kullandı.

Yürüme süresi ne olmalıdır?

Akkuş son olarak, “Günlük yürüme süresinin 30 ila 60 dakika olması istenir. Ancak bu başlangıçta günde iki kez olmak üzere 10-15 dakika olabilir. Zaman içerisinde tedrici olarak süre artırılır. Çok uzun yürüme sürelerinin yüklenmelere ve sakatlanmalara yol açabileceği unutulmamalıdır.” dedi. (İLKHA)