The Washington Post gazetesinin "Doktora Sorun" köşe yazarı Dr. Trisha Pasricha'nın yazısından;
Kendinizi rahat hissedeceğiniz yeni bir alışkanlık ve yaşam tarzı oluşturana kadar, küçük ve sağlıklı değişiklikleri yavaş yavaş yapmanızı öneririm.
İşte daha sağlıklı beslenmeye yönelik bilimsel olarak desteklenen 10 ipucu.
Meyve suları yerine smoothieleri deneyin
Meyve ve sebzeleri püre haline getirdiğinizde liflerin tüm faydalarını "kaybettiğiniz" bir efsanedir. Smoothie hazırladığınızda, lifleri midenizden daha kolay geçecek şekilde daha küçük parçalara ayırıyorsunuz; hücre duvarlarını yok etmiyorsunuz.
Başarılı bir smoothie, protein, bir porsiyon meyve (küçük bir muz veya yarım su bardağı orman meyvesi gibi) ve lif için karışık bir sebze (kara lahana veya ıspanak gibi) karışımından oluşur. Chia tohumu ve fındık ezmesi gibi diğer katkı maddeleri de besin değeri açısından destek sağlayabilir. Ancak olası aşırı şekerlere dikkat edin. Meyveleri abartmak kolaydır, bu da glisemik indeksi hızla yükseltir ve çoğu kişi de lif açısından fakirdir; ki hepimiz asla doyamayız.
Meyveler, içerdikleri mikro besinler, antioksidanlar ve lifler nedeniyle ölçülü olarak tüketildiğinde (günde dört porsiyon hedefleyin) sağlık için harikadır. Meyve suyu bunun doğal bir uzantısı gibi görünse de, kabuğu ve posası da dahil olmak üzere meyvenin tamamı olmadan, aslında bu faydaların çoğunu kaybedersiniz ve pankreasınızı zorlayan hızlı bir glikoz artışı yaşarsınız.
Bunu şöyle düşünün: Muhtemelen üst üste üç elma yemezsiniz, ancak bir porsiyon elma suyundaki şeker miktarına eşdeğer miktarda şekeri rahatlıkla içebilirsiniz.
Daha sağlıklı hayvansal proteinleri tercih edin
Çok sayıda popülasyon düzeyinde ve randomize kontrollü çalışmada, Akdeniz diyetinin kalp hastalığı, diyabet ve hatta kanser riskini azalttığı gösterilmiştir. Nitekim baklagiller, kuruyemişler, meyve ve sebzeler açısından zengin bir Akdeniz diyeti, kolorektal kanser riskini yaklaşık %18 oranında azaltabilir.
Akdeniz diyeti, kırmızı eti daha az tüketirken yoğurt, balık ve tavuk gibi daha sağlıklı hayvansal proteinler de içerir. 500.000'den fazla Avrupalı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, haftada 100 ila 200 gram yağlı veya yağsız balık tüketmenin kolorektal kanser riskini %7 oranında azalttığını ortaya koydu. Peki, minimum hazırlık gerektiren bu kolay somon tarifini denemeye ne dersiniz?
Daha fazla lif tüketin
Yetişkinler için önerilen günlük lif alımı 22 ila 34 gramdır. Ancak çoğumuz bu eşiği karşılayamıyoruz. Hepimiz lif açısından zengin bir beslenme düzenine sahip olmalıyız. Zamanla test edilmiş bu öneri, sağlıklı bir mikrobiyomu destekleyip korumak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için en güçlü araştırmalardan biri olmaya devam ediyor.
Düşük lifli bir beslenme, başlıca bakteri kategorilerinin kaybına yol açar ve belirli gruplar bir kez yok olduğunda, daha sonra lif alımınızı artırmaya çalışsanız bile, tamamen yok olabilirler. Bu yüzden harekete geçme zamanı şimdi. Beslenmeniz ne kadar çeşitli olursa, mikrobiyomunuz da o kadar çeşitli olur ve o kadar sağlıklı olursunuz. Bu nedenle, mikrobiyomunuza hak ettiği besin büfesini sağlamak için çeşitli yüksek lifli bitkiler, kuruyemişler ve fermente gıdalar seçin.
Ultra işlenmiş gıdaları azaltın
Tipik bir Batı diyetinin -yani yüksek yağlı ve düşük lifli- daha dengeli bir diyete kıyasla kandaki bakteriyel toksin miktarının iki katından fazla arttığı gösterilmiştir. Çalışmalar ayrıca, raf ömrünü uzatmak için yaygın bir gıda katkı maddesi olan emülgatörlerin ve ultra işlenmiş gıdalardaki yapay tatlandırıcıların bağırsak bariyerini tehlikeye atabileceğini göstermiştir.
Tesadüfen değil, aşırı işlenmiş gıda tüketimi, irritabl bağırsak sendromunda sıklıkla görülen kronik karın ağrısı ve kabızlık gibi semptomlarla bağlantılıdır.
Tam tahılları benimseyin
Çoğumuz her hafta birkaç öğünde pirinç veya ekmek gibi bir tahıl tüketiyoruz. Beyaz pirinç ve beyaz undan yapılan ekmekler gibi rafine tahıllar lif ve diğer mineraller açısından fakirdir. Bunun yerine, bunları tam tahıllarla değiştirmeyi deneyin.
Kahverengi pirinç, kinoa ve farro gibi tam tahıllar kalp sağlığına iyi gelmesinin yanı sıra lif açısından da zengindir ve düzenli beslenmenize yardımcı olur. Tam tahıllarda bulunan yüksek lif içeriği, kolorektal kanser riskinizi de azaltabilir. Örneğin, bir meta-analiz, günde üç porsiyon tam tahıl tüketmenin kolorektal kanser riskini %17 oranında azalttığını göstermiştir.
Şekerli içeceklerden kaçının
Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşam tarzı alışkanlıkları ve diğer tıbbi durumları onlarca yıl boyunca takip edilen yaklaşık 100.000 hemşirenin katıldığı çığır açıcı bir çalışma olan Hemşirelerin Sağlık Çalışması II'nin 2021 tarihli bir analizi, ergenlik döneminde günde tüketilen her bir şekerli içecek porsiyonunun erken başlangıçlı kolorektal kanser riskini %32 oranında artırdığını ortaya koydu. Yetişkinlikte daha yüksek tüketim de artan riskle ilişkilendirildi.
Yoğurt tüketin
Süt ürünleri, kalsiyum ve D vitamininin başlıca kaynaklarından biridir. Benim tavsiyem mi? Kahvaltıda ev yoğurdu yemeyi deneyin.
En yoğurdu, normal yoğurdun yarısı kadar karbonhidrat ve iki katı protein içerdiğinden açlığınızı bastırmanıza yardımcı olabilir. Ancak ilave şeker içeren tatlardan kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine, ev yoğurdunun lezzet profilini kuruyemişler, çekirdekler ve taze meyvelerle zenginleştirin.
Düşük yağlı mı yoksa yağsız mı tercih edeceğiniz, ne kadar yediğinize ve günlük toplam doymuş yağ alımınıza bağlıdır. Bu miktar, günlük kalori alımınızın %10'undan (ve ideal olarak %6'sından) az olmalıdır.
Yumurtadan çekinmeyin
Yumurtalar, özellikle sarısında biriken kolesterol nedeniyle yıllar içinde kötü bir üne kavuştu. Ölçülü tüketim hâlâ önemli. Kalp hastalığı veya yüksek kolesterolü olan kişilerin, yumurtaların günlük toplam kolesterol alımlarına nasıl katkıda bulunduğunu göz önünde bulundurmaları gerekirken, yaklaşık yarım milyon Çinli yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, günde bir yumurta yemenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürdü.
Sağlıklı bir şekilde pişirildiğinde (tereyağı veya pastırma yağı gibi hayvansal yağlarda kızartılmadığında), yumurtalar sağlam bir seçim ve iyi bir protein kaynağı olabilir: Bir yumurta yaklaşık altı gram protein içerir.
İşlenmiş etlerden kaçının
İşlenmiş ve kırmızı etin bağırsak sağlığımız üzerindeki olumsuz etkisine dair veriler netleşti.
Çoğumuz işlenmiş etlerin atardamarlarımız için ne kadar kötü olduğunu biliyoruz, ancak aynı zamanda gençler arasında giderek artan kolorektal kanser riskini de artırabilirler. Keşke size bitki bazlı et ikamelerinin doğru yol olduğunu söyleyebilseydim, ama bu o kadar basit değil. Bunlar muhtemelen doğru yönde atılmış bir adım olsa da, çoğu aşırı işlenmiş ve bazı veriler bunların kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını gösteriyor.
Tatlılardan tamamen vazgeçmenize gerek yok
Tatlıları tamamen kesmenize gerek yok. Aslında, Northwestern Üniversitesi araştırmacılarının 1975 yılında yaptığı klasik bir çalışma, daha kısıtlayıcı bir diyet uygulayan kişilerin, diyet yapmayanlara göre tatlı yeme şansı verildiğinde aşırıya kaçma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ortaya koydu. Bu yüzden, en sevdiğiniz tatlılardan daha küçük porsiyonlar ve daha seyrek porsiyonlar tüketmenizi öneririm . Ayrıca, bu deneyimin tadını çıkarmak için bilinçli beslenme pratiği de yapabilirsiniz.
Ve gerçek şekeri şeker ikameleriyle değiştirmeyin. Bazı şeker ikameleri şekerden çok daha tatlıdır ve bu da şeker isteğinizi gidermeye pek yardımcı olmaz. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, eğer amacınız kilo vermekse, bunlar kilo vermenize yardımcı olmadığı gibi, başka sağlık sorunlarına da yol açabilir. (Elbette, bu hususlar diyabet hastaları için farklıdır.)