Ramazan’da halsizlik ve aşırı uyku, geç saatlere kadar uyanık kalma, öğün saatlerinin değişmesi, gece uykusunun azalması ve ağır iftar yemekleri nedeniyle biyolojik saatin bozulmasının doğal bir sonucudur. Bunu önlemek için bazı öneriler bulunuyor Oruç aslında sağlıklı bir beslenme düzenidir; belirli bir süre yemek yemeye ara vermek, vücut sistemlerinin dinlenmesine ve zihnin berraklaşmasına yardımcı olur.
Ancak bazı kişiler için oruç yorucu olabilir. Ramazan’da birçok kişi halsizlik ve aşırı uyku sorunu yaşar. Bunun başlıca nedenleri şunlardır:
Halsizliğin Nedenleri
– Kan şekeri düşüklüğü:
Oruç başladıktan birkaç saat sonra kandaki glikoz seviyesi düşmeye başlar. Bu durum yorgunluk, halsizlik, fiziksel efor gösterememe ve konsantrasyon zayıflığına yol açabilir.
– Uyku düzensizlikleri:
Ramazan’da uyku düzeni değişir. Öğünlerin iftar ve sahurla sınırlı olması nedeniyle birçok kişi sahura kadar uyanık kalır ya da kısa süreli uyuyup tekrar uyanır. Günlük düzenin ve uyku süresinin değişmesi sürekli yorgunluk hissine neden olur.
– Susuzluk (Dehidrasyon):
Gün boyunca su içilmemesi ve ter ile idrar yoluyla sıvı kaybının sürmesi bazı oruç tutan kişilerde özellikle yaz aylarında susuzluğa yol açabilir. Uzun süre güneşe maruz kalmak ve iftar ile sahur arasında yeterli su içmemek durumu ağırlaştırır. Susuzluk; halsizlik, baş ağrısı, odaklanma kaybı, baş dönmesi ve bayılmaya kadar varan belirtiler gösterebilir.
– Kafein yoksunluğu:
Oruç günlerinin ilk günlerinde birçok kişi kafein yoksunluğu yaşar. Bu durum baş ağrısı, mide bulantısı, ruh hali değişimleri ve halsizlikle kendini gösterir.
– İftar ve sahurda aşırı yemek:
Uzun süreli açlığın ardından bir anda fazla yemek yemek kan dolaşımının sindirim sistemine yönelmesine neden olur. Bu da beyne giden kan miktarını azaltarak iftar sonrası halsizlik, baş ağrısı ve konsantrasyon kaybına yol açabilir.
– Sağlıksız beslenme:
Şekerli ve tatlı gıdalara ağırlık vermek kan şekerini hızla yükseltir, ardından ani düşüşe neden olur. Bu da enerji kaybı, baş ağrısı ve uyku isteği oluşturur.
Halsizlikle Nasıl Mücadele Edilir?
Halsizlikle başa çıkmak için yukarıda sayılan nedenlerden kaçınmak gerekir. İşte enerji seviyesini korumaya yardımcı olacak öneriler:
– Yeterli Su Tüketin
Günde en az 8 bardak su içmek önemlidir, özellikle sıcak havalarda çalışanlar için. Su tüketimi iftar ile sahur arasına yayılmalıdır.
Ev yapımı taze meyve suları önerilir; kafeinli ve gazlı içeceklerden kaçınılmalıdır. Su oranı yüksek meyve ve sebzeler (marul, salatalık, karpuz, kavun gibi) tercih edilmelidir.
Sadece sahurda çok su içmek yanlış bir alışkanlıktır; bu durum böbrekler ve damar sistemi üzerinde gereksiz yük oluşturur. En iyisi suyu iftar-sahur arasına dağıtmaktır.
– Dengeli Öğünler Tüketin
Öğünler mümkün olduğunca dengeli olmalıdır. Tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar (kuruyemiş, avokado, zeytinyağı) ve vitamin-mineral açısından zengin sebze ve meyveler tercih edilmelidir.
– Aşırı Yemekten Kaçının
İftara su ve birkaç hurma, meyve ya da çorba ile başlanması önerilir. Bir süre bekledikten sonra ölçülü şekilde ana yemeğe geçilmelidir.
– Öğünleri Bölün
Yalnızca iftar ve sahurla sınırlı kalmak yerine küçük porsiyonlarla 4 veya daha fazla ara öğün şeklinde beslenmek kan şekerini dengede tutar ve enerji seviyesini korur.
– Yeterli Uyuyun
Günde 6–9 saat uyumaya özen gösterilmelidir. Düzenli uyku hormon dengesini sağlar ve ruh hali dalgalanmalarını azaltır.
– Kısa Şekerleme Yapın
Gün içinde 20–90 dakikalık kısa bir uyku enerji tazeler ve konsantrasyonu artırır. Ancak çok uzun olmamalıdır.
– Kafeini Kademeli Azaltın
Ramazan’dan yaklaşık iki hafta önce kafein tüketimini azaltmak, yoksunluk belirtilerini hafifletir.
– Egzersiz Yapın
İftardan sonra hafif yürüyüş gibi egzersizler sindirimi kolaylaştırır ve enerjiyi artırır.
– Güneşe Uzun Süre Maruz Kalmayın
Oruçluyken uzun süre güneş altında kalmak susuzluğu artırabilir.
– Gerekirse Takviye Alın
Özellikle anemisi olan kişiler doktorlarına danışarak vitamin ve mineral takviyesi alabilir.