Omega 3 zengini 7 besin

Omega-3 ailesi üç maddeden oluşur: Alfa linolenik asit (ALA), Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHA). Bu karmaşık isimlerle uğraşmaya gerek yok, omega 3'lerle ilgili önemli gerçeklere göz atalım:

Vücut, omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerini kendi başına üretemez, bunlar vücuda sadece yiyeceklerle girerler.

Alfa linoleik asitin insanlar için tek kaynağı besinlerdir. Her şeyden önce, kruu yemiş ve yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, baklagiller ve deniz ürünlerinde bulunur. Vücut yeterince ALA almışsa teorik olarak EPA ve DHA'nın kendisini tamamlayabilir. Ancak pratikte böyle bir sentez zor ve başarısızdır. Uzmanlara göre vücutta ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşme etkinliği yüzde 2-10'dur. Ayrıca başarı sağlık durumu, cinsiyet (kadınlarda süreç biraz daha verimlidir) ve hatta genetik özellikler gibi birçok faktöre bağlıdır. Vücudunuzun omega 3'lerin bitki kaynaklarından EPA ve DHA'yı ne kadar verimli üreteceğini FADS1 gen varyantı belirler. Çözüm basittir; EPA ve DHA ayrıca hayvansal ürünlerden, özellikle yağlı deniz balıklarından daha güvenilir şekilde elde edilebilir.

TAKVİYELER İŞE YARAMAYABİLİR
Uzmanlar, bir kişinin sağlıklı kalmak ve bağışıklığını güçlendirmek için günde ne kadar omega 3'e ihtiyacı olduğunu tam olarak bilmiyor. Olumlu etki günde 250 mg'dan sonra başlar ve uzmanlar günde 3 gr omega 3 almanın güvenli olduğunu düşünmektedir.

Diyet takviyeleri almak, vücudu kalp, damarlar, beyin, cilt ve bağışıklık için çok faydalı olan omega 3 asitleri ile beslemenin en iyi yolu gibi görünüyor. Ancak sadece öyle görünüyor. Omega 3 takviyelerinin sağlık ve hastalık önleme üzerindeki etkilerine ilişkin 79 randomize bilimsel çalışmanın analizi, takviyenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmadığını göstermiştir. Hastalığı önlemenin en iyi yolu, çeşitli gıdalardan yeterli miktarda omega 3 yağ asidi almaktır.

EN İYİ OMEGA 3 KAYNAKLARI
İnsan vücudunun tüm ihtiyaçlarını karşılayan en güvenilir omega 3 kaynağı yağlı deniz balıklarıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin zengin kaynakları, planktonla beslenen küçük balıklar veya bu küçük şeyi yiyen yırtıcı balıklardır. Yeterli omega 3 almak için haftada 2-3 porsiyon balık yemeniz önerilir.

Bununla birlikte, deniz ürünlerinin kalitesi de dikkatle izlenmelidir. Omega 3 içeriği, çiftlikte karma yem yiyenlerden değil, yabani balıklarda çok daha yüksektir. İyi beslenmenin bir diğer önemli ilkesi de çeşitliliktir. Bu nedenle, omega 3'lerin bitkisel kaynakları da diyette mutlaka olmalıdır.

İşte diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi omega 3 kaynakları:

Hamsi

Bu küçük balığın faydaları oldukça yüksektir. Küçük bir hamsi, iyi miktarda omega 3 içerir. Tek tavsiye, ölçüsüz yememektir. Taze tüketim tercih edilir çünkü konserve balıklar, kardiyovasküler hastalıklara yatkınlığı olan kişiler için zararlı olan çok fazla tuz içerir.

Keten tohumu yağı

Keten tohumu ve keten tohumundan yapılan yağ, rekor miktarda omega 3 içerir, ancak ne yazık ki içerdiği yağ çoğunlukla alfa linolenik asittir. Bununla birlikte, daha iyi emilim için önceden ıslatılmış keten tohumu bir yemek kaşığı keten tohumu yağı, bir salata veya sabah kahvaltısını daha sağlıklı hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Somon

Somon ailesinin vahşi, çiftlik üretimi dışı üyelerine diyette yer vermek daha iyidir. Somon çok iyi bir omega 3 kaynağıdır. Özellikle kalp ve damar hastalıklarını önlemede çok iyidir. Haftada 1 kez 200 gram tüketimi önerilmektedir.

Sardalya

Küçük balık sardalya, serin akımların ve seyahatin sevgilisidir. Uzun göçler ve tehlikelerle dolu bir yaşam sardalyaları gerçek bir beslenme bombası haline getirir: Büyüme döneminde birçok besin biriktirirler. İyi bir omega 3 kaynağı olan sardalyalar da diyete mutlaka eklenmelidir.

Ceviz

Ceviz olmadan sağlıklı yiyeceklerin dürüst bir listesi tamamlanmaz. Bileşiminde bulunan antioksidanlar, vitaminler ve mineraller cilt ve saç sağlığını iyileştirir, beyin ve sinir sisteminin daha iyi çalışmasına katkıda bulunur ve kalbe iyi gelir. Ve cevizde bulunan omega 3 asitleri , deniz balıklarında bulunanlarla karşılaştırılabilir niteliktedir. Her gün yiyeceğiniz birkaç ceviz, harika faydalar sunacaktır.

Uskumru

Yağlı, yumuşak, sulu uskumru filetosu 5 g'a kadar omega 3 içerir. Ayrıca uskumru, birçok tarif için uygun olan ve bağımsız bir yemek olabilen çok yönlü mükemmel bir üründür. Başka bir bonus: Uskumru yetiştirilmez, bu nedenle varsayılan doğal olarak satın alabilirsiniz.

Chia tohumları

Chia tohumları son dönemdeki popülerlikleriyle süper gıda olarak kabul edilir. İçeriğindeki besin konsantrasyonu mükemmeldir. Chia, bitkisel proteinler, A ve E vitaminleri, antioksidanlar, lif ve her yemek kaşığında yaklaşık 2,5 gram omega 3 içerir.

ÇOCUKLAR İÇİN ÖZELLİKLE ÖNEMLİ
Kaliteli besinlerden alınan omega 3 yağ asitleri, vücut tarafından kolayca emilir. Omega 2'ler hücre zarlarının yapımından, beyin fonksiyonundan, hormon üretiminden, üreme sisteminin sağlığından ve cilt sağlığından sorumludur. Omega 3 alımı güçlü tırnaklar, güzel saçlar, serotonin hormonunun üretimi nedeniyle iyi bir ruh halini garanti eder. Ek olarak, güçlü antioksidan ve antiinflamatuar (iltihap önleyici) etkilere sahiptirler.

Omega 3'leri yüksek oranda emilebilir bir biçimde almak önemlidir. Çocuklar için omega 3 almak özellikle önemlidir, çünkü sinirsel bağlantıların oluşumundan ve dolayısıyla bilişsel gelişimden sorumludurlar. Sinir, endokrin ve kardiyovasküler sistemlerin oluşumuna katılırlar ve bağışıklık sistemini güçlendirirler.

Omega 3'ün gıda yoluyla düzenli olarak tüketilmesi, vücudun fizyolojik işleyişini iyileştirebilir, artritte ağrıyı azaltabilir, yara iyileşmesini hızlandırabilir, cinsel gücü geri kazandırabilir, tansiyonu düşürebilir, psiko-duygusal durumu iyileştirebilir ve kardiyovasküler hastalıkların (ateroskleroz, miyokard enfarktüsü, ritim bozuklukları vb.) gelişimini önleyebilir.