Protein açısından zengin bir diyet, kilonuzu korumanıza, kas dokusu oluşturmanıza ve onarmanıza ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Yağ ve karbonhidratlarla birlikte, protein bir makro besin maddesi olarak kabul edilir, bu da sağlıklı kalmak için büyük miktarlarda tüketmemiz gerektiği anlamına gelir.
Günlük toplam kalorinin yüzde 10 ila 35 protein kaynaklarından alınmalıdır. Protein alımınızı artırmanın tek yolunun daha fazla et yemek olduğunu düşünüyorsanız, yanlıyorsunuz. Diyetinizde et dışında daha fazla protein kaynağı var.
YUMURTA
Yumurta sadece inanılmaz bir protein kaynağı değil, aynı zamanda B6, B12, tiamin, riboflavin ve folat dahil olmak üzere enerjiden sorumlu B vitaminlerini içerir. Bbir haşlanmış yumurta 6 gram protein sağlayacaktır. Yumurtalarda bulunan tamamen doğal, yüksek kaliteli protein, genellikle diğer yiyeceklerin protein kalitesini değerlendirmek için referans olarak kullanılır. Yumurtaların kolesterol açısından yüksek olduğu doğru olsa da, sadece HDL “iyi” kolesterolü yüksektir ve kolesterol seviyelerimiz üzerinde sağlıksız bir etkisi yoktur.
PEYNİR
30 gramında toplam 6 gram protein içeren peynir, her diyetin önemli bir bileşenidir. Peynirin tadını çekici bulmayanlarınız için, biraz lezzet, antioksidan, lif ve daha fazla protein için kuruyemiş, meyve ve tarçın eklemeyi deneyin.
Bir süt ürünü olarak peynir, içerdiği yüksek kalsiyum miktarı sayesinde kemik gücünü de arttırır. İdeal kas yapma beslenmesi için ve atıştırmalıklarınız için peynir harikadır. Peynir ayrıca bol miktarda kazein proteini içerir. Kazein proteini, "hızlı hareket eden" peynir altı suyu proteininin aksine "yavaş hareket eden" bir proteindir. Yatmadan önce kazein proteini tüketmek, kaslarınız iyileşme modundayken sabit bir protein akışı sağlayacaktır.
YOĞURT
İster sabahın ilk yemeği, ister öğlen atıştırması, isterse yoğun bir egzersizden hemen sonra tüketin; 200 ml'lik yoğurt size 6 gramdan fazla protein sağlayabilir. Geleneksel sade yoğurtlar (ev yapımı) aromalı yoğurtlara göre neredeyse iki kat daha fazla protein içerirken, aynı zamanda daha az karbonhidrat içerir, bu nedenle şeker hastaları arasında favoridir.
KURU YEMİŞ
Diyetinize sağlıklı bir protein kaynağı olarak kuru yemiş eklemenin en iyi yanı, sahip olduğunuz çeşitlilik miktarıdır. Badem, antep fıstığı, ceviz, fındık, yer fıstığı ve kaju; E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, çinko ve potasyum gibi temel mikro besinlerin yanı sıra üç makro besinle de doludur.
Kuruyemişlerin protein miktarı; 22 tuzsuz badem için 5,9 gr, 49 tuzsuz fıstık için 5,9 gr, 14 ceviz yarısı için 4,3 gr, 35 tuzsuz yer fıstığı için 6,7 gr ve 18 yarım kaju için 4,3 gr'dır.
FASULYE
Vejetaryenler etsiz beslenmeleri için önemli bir protein kaynağı olarak fasulyeye güvenirler ve bunun iyi bir nedeni vardır. Kuru yemişlere benzer şekilde, protein, soya fasulyesi (fincan başına 28.5 gr protein), barbunya fasulyesi (fincan başına 15 gr protein), kuru fasulye (fincan başına 15 gr protein) gibi çeşitli farklı fasulye seçeneklerinde bulunabilir.
SÜT
1 su bardağı süt size 6 gramdan fazla protein verecektir. Süt ayrıca içeriğindeki minerallerle harika bir besindir. Kemik sağlığından sağlam dişlere kadar birçok faydası bulunmaktadır. Bu yüzden diyetinize daha fazla süt eklemeyi düşünün; bir bardak kahveye karıştırmak bile yeterli olacaktır.
CHİA VE KİNOA
Chia tohumu kadar küçük bir şey tuhaf bir protein kaynağı gibi görünebilir, ancak bu küçük süper gıda, omega-3 yağ asitleri, lif, antioksidanlar ve tabii ki protein ile doludur. 30 gram kadar chia tohumu 4 gram yüksek kaliteli protein, 12 gram karbonhidrat ve 9 gram yağ içerir. Birçok beslenme ve fitness uzmanı, chia tohumlarını enerji içeceklerinin ve karbonhidratların yerine egzersiz öncesi takviyesi olarak önermektedir.
Chia tohumlarına ek olarak süper gıda kinoa, vejeteryan diyeti uygulayan insanlar için önerilen bir protein kaynağıdır. Tek bir fincan kinoa, yaklaşık 24 gram protein içerir. Aynı zamanda tam bir protein olarak kabul edilir, bu da vücut tarafından doğal olarak üretilmedikleri için gıdalardan gelmesi gereken dokuz temel amino asidin tamamını içerdiği anlamına gelir.
Dünya
Dünya
Güncel
Dünya
Güncel
Güncel
Dünya
Dünya
Dünya
Güncel
