Beyin sağlığı ve hafıza için 5 vitamin

Beyin sağlığını korumak, ideal zihinsel işlev, yaşam kalitesi ve sağlıklı yaşlanma için çok önemlidir. Herhangi bir yaştaki bireyi etkileyebilen bilişsel bozukluk, günlük yaşamı etkileyen dil, hafıza ve muhakeme gibi süreçlerde güçlüklere neden olabilir.

Bilişsel gerilemenin nedenleri beyin hasarı gibi kontrolünüz dışında gelişebilir ancak bazı durumlarda beyin sağlığına yararlı vitaminler gibi beslenme ve yaşam tarzı yaklaşımlarıyla beyinsel problemlerin önüne geçebilmek mümkün.

BİLİŞSEL İŞLEV NEDİR?
Beyin ve sinir sistemi; dikkat, hafıza, bilgi işleme, yürütme ve üst düzey bilişsel beceriler dahil olmak üzere birçok bilişsel işlevden sorumludur. Genellikle standart testlerle ölçülen bilişsel bozukluk, bilişsel performanstaki değişiklikleri ifade eder. Bilişsel işlevlerdeki değişiklikler, sıklıkla, hafıza kaybı, bozulmuş iletişim, tanıma ve muhakeme gibi belirtilerle kendisini gösterir.

BEYİN İÇİN YARARLI VİTAMİNLER
Beyin ve omurilikten oluşan merkezi sinir sisteminiz, normal bilişsel işlevi ve beyin sağlığını desteklemek için gerekli besin maddelerine ihtiyaç duyar. Bu besinleri diyet yoluyla veya diyet takviyeleri olarak tüketmek, bilişsel işlevi sürdürmeye ve bunama gibi durumları önlemeye yardımcı olabilir.

Beta-karoten, A vitamini ve beyin fonksiyonu

Vücuttaki A vitamininin öncüsü olan β-karoten (beta-karoten), çeşitli renkli meyve ve sebzelerde bulunur. Çalışmalar, β-karoten de dahil olmak üzere belirli besinlerin kandaki seviyelerinin, bilişsel işlevle pozitif bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor.

65 yaş üzerindeki erkeklerde uzun süreli β-karoten desteğinin etkilerini değerlendiren bir çalışma, uzun süreli ve düzenli A vitamini alımının (ortalama 18 yıl), genel bilişsel puanı, sözel bellek ve kategori akıcılığını (bir kategori verildiğinde kelimeleri listeleme yeteneği) artırdığını gösermiştir.

A vitamini bulunan besinler: Tam yağlı süt, tereyağı, yumurta sarısı, balkabağı, lahana, havuç, ıspanak, kuru kayısı, brokoli, kırmızı biber, yulaf ezmesi, fesleğen, mango, domates, kavun, yeşil bezelye.

B vitaminleri ve beyin fonksiyonu

Sekiz B vitamini, vücutta çeşitli hücresel işlevlerde yer alan suda çözünen bir vitamin grubudur. Grup olarak, enerji üretimi, DNA ve RNA'nın sentezi ve onarımı ve sinir sistemi tarafından kullanılan çoklu sinyal molekülleri ve kimyasallarının üretimiyle ilgili reaksiyonları destekleyerek beyin sağlığına katkıda bulunurlar.

Demansı olmayan 40 yaşın üzerindeki bireylerin sistematik bir incelemesi, en az üç ay boyunca B6 (piridoksin), B9 (folat) ve B12 (kobalamin) dahil olmak üzere B vitaminlerini almanın hafızayı ve bilişsel işlevi iyileştirdiğini buldu.

Araştırmalar, bir veya daha fazla B vitamini eksikliği olan bireyler için, bir B-kompleksi takviyesi ile takviye etmenin, beyin sağlığı için izole edilmiş vitamin takviyeleri kullanmaktan daha faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

B vitamini bulunan besinler: Kahverengi pirinç, arpa, darı gibi tam tahıllar, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri, baklagiller, yağlı tohumlar ve kuruyemişler, Koyu yeşil yapraklı sebzeler, narenciye, avokado, muz.

C vitamini ve beyin fonksiyonu

C vitamini, vücut tarafından üretilemediği için diyet kaynaklarından alınması gereken, suda çözünen temel bir vitamindir. Araştırmalar, C vitamininin beyin gelişimini ve kan damarı oluşumunu desteklediğini göstermiştir. Ek olarak, C vitamini, glutatyon ve E vitamini gibi diğer antioksidanların yenilenmesini destekler.

Hem sağlıklı hem de bilişsel olarak engelli bireylerde C vitamini seviyeleri ile bilişsel performans arasındaki ilişkiyi inceleyen bir çalışma, bilişsel olarak bozulmamış (sağlıklı) bireylerin, kan değerlerinde daha yüksek C vitamini seviyelerine sahip olduğunu buldu.

C vitamini bulunan besinler: Domates, kivi, portakal, çilek, limon, ananas, mango, greyfurt, bezelye, papaya, kırmızı biber, brokoli, maydanoz, Brüksel lahanası, karnabahar yeşil dolmalık biber.

E vitamini ve beyin fonksiyonu

En iyi bilişsel vitaminler arasında yer alan E vitamini, tokoferoller ve tokotrienoller de dahil olmak üzere sekiz doğal bileşikten oluşan bir gruptur. Yağda çözünen bir antioksidan olan E vitamini, reaktif oksijen türlerinin üretimine karşı koruma sağlar ve bu zararlı serbest radikallerle ilişkili kronik durumların önlenmesine yardımcı olabilir. Bir çalışma, hafif bilişsel bozukluk ve Alzheimer hastalığı olan yetişkinlerde E vitamini bileşiklerinin seviyelerini inceledi. Araştırmacılar, düşük tokoferol ve tokotrienol seviyelerinin bilişsel işlev bozukluğunu ve Alzheimer riskini artırdığını buldular.

E vitamini bulunan besinler: Buğday tohumu yağı, ayçiçek yağı, aspir yağı, mısır yağı, soya fasulyesi yağı, badem, yer fıstığı, fındık, ayçekirdeği, ıspanak, brokoli.

K vitamini ve beyin fonksiyonu

Yağda çözünen başka bir vitamin olan K vitamini, gıdalarda filokinon (K1) ve birkaç menakinon (K2 formları) olarak bulunur. Sinir sisteminde, K vitamini, sinir hücresinin hayatta kalmasında rol oynayan belirli proteinleri aktive etmeye yardımcı olur ve sinirleri izole eden miyelin kılıfının bir bileşeni olan sfingolipidlerin sentezini destekler.

K vitamini yetersizliği, davranışsal ve bilişsel performansta düşüklüğe neden olur. Daha yüksek filokinon seviyelerinin, sözel hafıza puanını artırdığı bilinmektedir. Ek olarak, deneysel çalışmalar menakinon-4'ün (MK-4), beyin sağlığı bozukluüuyla ilişkili süreçler olan iltihaplanma ve oksidatif strese karşı koruyabileceğini göstermektedir.

K vitamini bulunan besinler: Ispanak, pazı, brokoli, lahana, brüksel lahanası, karnabahar, kara lahana, kuşkonmaz, şalgam, pancar yaprağı, maydanoz, hindiba, bezelye, taze fasulye, soya ve meksika fasulyesi, domates, kırmızı ve beyaz et, ciğer ve böbrek, yumurta, süt ve süt ürünleri, çilek, üzüm, kivi, böğürtlen, yaban mersini, avokado, incir, nar, fındık, ceviz, kaju.

TEK FAKTÖR VİTAMİNLER DEĞİL
Bu vitaminler, beyin sağlığı söz konusu olduğunda akılda tutulması gereken tek faktör değildir. Beyin sağlığına katkıda bulunabilecek ve nörodejeneratif hastalıklar gibi durumları önleyebilecek çeşitli başka diyet ve yaşam tarzı faktörleri vardır. Besin eksiklikleri, yüksek şeker, yüksek yağlı diyet ve fiziksel hareketsizlik gibi bilişsel gerilemeye yönelik risk faktörlerini tanımak ve ele almak gerekmektedir. Kısa süren veta devam eden uyku bozuklukları, Alzheimer hastalığının ayırt edici özelliği olan beyinde artan β-amiloid plak oluşumuyla ilişkilendirildiği için yeterli uyku önemlidir.

Beyin sağlığınızı desteklemek ve bilişsel gerilemeyi önlemek her yaşta önemlidir. Kanıtlar, belirli besinlerin ve beyin fonksiyonunun yakından ilişkili olduğunu göstermektedir. Belirli besinlerin yetersizliği, bilişsel işlevin azalmasına neden olabilir.