Ramazan ayında beslenme önerileri

Ramazan ayının gelmesiyle beraber, yemek saatlerimiz, öğün sayılarımız, yenilen yemeğin çeşitleri nedeniyle metabolizma hızımızda birçok değişiklik meydana gelir. Uzmanlar, beslenme düzeninde  uyulacak bazı tavsiyelerle, bu dönemin sağlıklı bir şekilde geçirilebileceğini belirtiyor. 

Elazığ Halk Sağlığı Müdürlüğü diyetisyeni Burçin Aygün Çevik tarafından Ramazan ayında beslenme ile ilgili yapıl açıklamada, beslenmede ilke edinilen  ‘dört  yapraklı yonca` modeliyle Ramazan`da da asıl amacın sağlıklı ve dengeli beslenme olduğunu belirtti.

Ara ve ana öğün alışkanlığı Ramazan`ın gelmesiyle birlikte  azaldığını belirten Diyetisyen Çevik oruç döneminin sağlıklı bir şekilde geçirilmesi için şu önerilerde bulundu:   

- En az 5 öğün olan beslenmemiz, Ramazan ayıyla beraber en fazla 3 öğüne düşmektedir. Ramazan ayında iftar ve sahur  öğünüyle beraber iftardan sonra, en az  bir ara öğün daha yapılmalıdır.

- Oruç tutarken sahur çok önemlidir. Açlık süresinin 18 saat sürdüğü Ramazan ayında, sahura muhakkak kalkılmalıdır. Sahuru atlamak açlık süresinin uzamasına neden olur. Bunun sonucunda da kan şekeri düşebilir. Buna bağlı olarak da metabolizma hızı yavaşlıyor, baş ağrısı, gerginlik ile halsizlik gibi problemler yaşanabilir.

- Sahurda uzun süre tok tutacak ve susamayı azaltacak besinler alınması çok önemlidir. Bu nedenle aşırı tuzlu olan salam, sosis, sucuk, salamura vb. yiyecekler tüketilmemelidir. 

- Hamur işleri daha çabuk acıkmamıza neden olur. Sahurda  bol proteinli ve lifli menüler tercih edilmelidir. Yumurta , peynir, çökelek, süt , yoğurt , tam tahıllı ekmek, çorba, bol sebze tüketilebilir. Zeytin tuzlu olduğundan, bunun yerine ceviz tüketilebilir. Ceviz hem protein kaynağı hem de w-3 kaynağıdır.

Fazla yenilerek daha az  acıkılmaz

- Sahurda çok fazla yenilip, daha az acıkma düşüncesi hatalı bir davranıştır. Sahurda çok fazla yenilmemelidir. Çünkü fazlası metabolizma yavaşlamasıyla, adipoz dokuyu oluşturacaktır. Bu da Ramazan`da kilo alımı olarak görülecektir. Fazla yenilerek, daha az  acıkılmaz. Vücut aynı şekilde işlevlerine devam edecektir.

- İftar yemeği  yavaş yavaş tüketilmelidir. İftar yemeğinde kan şekerini hızla yükseltmeyecek olan hafif, az yağlı ve posa miktarı yüksek besinlerle başlamamız doğru bir tercih olacaktır. Uzun süre aç kaldıktan sonra aniden fazla miktarda yemek, mideye zarar verebilir. Bu durum sindirimin zorlaşmasına, bulantı, kusma, uyku basması, konstipasyon ve ekşimeye neden olabilir.

- Kan şekerini hızlı yükselten yiyecekler yerine, (beyaz ekmek, pirinç pilavı vb.), bulgur pilavı kepekli ekmek gibi besinler tercih edilmelidir.

- İftar sonrası uyku basmasıyla bireyler uyumamalıdırlar. İftarla sahurun arasındaki zaman diliminin kısalmasıyla, mide doygunluğuyla uykuya geçiliyor. Bu duruma dikkat edilerek, mümkünse orucu açtıktan sonra, normal tempolu bir yürüyüşe çıkılmalıdır. Yürüyüş esnasında, sıvı alımına devam edilerek vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarına ulaşılmalıdır.

Sahur için örnek menü :

1 Adet haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 2- 3 adet ceviz, domates, salatalık, yarım kase yoğurt , 2 dilim tam tahıllı ekmek veya 1 kase çorba.

İftar için örnek menü :

Hurma veya peynir veya zeytin. 1 kase çorba, etli sebze yemeği ya da ızgara et, salata, yoğurt, ayran, cacık, kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna.

Ara öğün: 1 porsiyon meyve veya sütlü tatlı veya  1 bardak süt.  (İLKHA)