Ramazan ayıyla birlikte beslenme alışkanlıklarında yaşanan büyük değişim, insanların fizyolojik yapısını da etkiliyor. Ramazan ayını daha rahat ve sağlıklı geçirmek için uzmanların uyarılarına kulak vermek gerekiyor.

Diyetisyen Yasemin Kavaklı, yaz dönemine denk gelen Ramazan ayında sıvı kaybının üst düzeyde olduğuna dikkati çekerek uyarılarda bulundu. 17 saat boyunca su ve besinden uzak kalan vücudun kilo almaya eğilimli olacağını anlatan Kavaklı, doğru gıda ve beslenme tercihleri ile kilo kontrolünün sağlanabileceğini kaydetti.

Besin tüketiminde aşırıya kaçmayın

Ramazan ayında bireylerin beslenme alışkanlıklarında önemli değişimler olduğunun altını çizen Kavaklı, "İftarla beraber bir an önce doyma isteği, besin tüketiminde aşırıya kaçma, kan şekerinde aşırı yükselmeye ve hazımsızlığa yol açabilir. Uzun süren açlık metabolizma hızını da düşürür, bu dönemde vücut daha kolay kilo alma eğilimindedir. Bu nedenle normalde tükettiğimizden daha az besin tüketsek bile kilo artışı gözlenebilir. Bu ayda amacımız hem doğru besinler seçerek kilo artışını engellemek hem de kişisel özelliklerimiz doğrultusunda (boy, yaş, kilo vb.) yeterli ve dengeli beslenmektir." dedi.

Kolay bir Ramazan için neler yapmalıyız?

Kavaklı, Ramazan ayına yönelik önerilerini şöyle sıraladı: “Sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Yemeklerinizde kızartmayı tercih etmeyin. Yağ miktarına dikkat edin. Özellikle etli yemeklerde yağı mümkün olduğunca kısıtlayın. Tatlı tüketmek isterseniz sütlü tatlıları tercih edin. Farklı besinlerden küçük porsiyonlar tüketin. İftar ile sahur arasında ara öğünler yapın. Bol su tüketin. Vücuttan kaybedilen suyu yerine koyabilmek için günde 2-2,5 litre (10-12 su bardağı) su tüketmelisiniz. Çay, kahve tüketimini azaltmalısınız. Bu içecekler sıvı kaybına neden olur. Oruçla beraber beslenme şekli değiştiği için bu dönemde kabızlık gözlenebilir. Bu nedenle sahurda ve iftarda yemekten önce bir bardak ılık su içmelisiniz. Lifli besinleri tüketmeyi ihmal etmeyin. Bol salata tüketimi yüksek lif içerdiğinden dolayı barsak sağlığını koruyucudur. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırabilmek için iftardan bir saat sonra 30 dakikalık yürüyüşler yapın.”  

Sahur öğününün atlandığı takdirde açlık kan şekerinin düşeceğini ve buna bağlı olarak ciddi problemler yaşanabileceğine dikkat çeken Diyetisyen Kavaklı, ” Sahur yemeğinde mümkünse süt, yumurta, domates, salatalık, yeşil sebzeler ve tercihen tam buğday unundan yapılmış ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli, vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyveler sık tüketilmelidir. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu besinlerden uzak durulmalıdır. Alternatif olarak gün içinde aşırı acıkma problemi yaşayanlar mercimek ve bulgur pilavı tercih edebilirler.” ifadelerini kullandı.

“Bir kişilik oruç tutup, iki kişilik iftar yapmayın”

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması gerektiğini belirten Kavaklı, 10-15 dakika sonra da az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesinin uygun olacağını ifade etti.

İftar sofrası için de dikkat edilmesi gerekenleri de açıklayan Kavaklı, “Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir. Kaybolan su ve mineralleri yerine koyabilmek amacıyla içecek olarak iftardan sahur sonuna kadar çay, kahve, hazır meyve suları, gazlı içecekler yerine bol su, doğal meyve suları veya ayran tercih edilmelidir. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; yazın daha sıklıkla tercih edilebilecek sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Beyin, doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bu nedenle yemekler yavaş yenilmeli, besinler ağızda iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır. Bir kişilik oruç tutup, iki kişilik iftar yapmayın.” ifadelerine yer verdi.    (İLKHA)