Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuzu hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korumak bağışıklık sisteminizin görevidir. Bu karmaşık sistem, cildinizdeki, kanınızdaki, kemik iliğinizdeki, dokularınızdaki ve organlarınızdaki hücrelerden oluşur; bunlar gerektiği gibi çalışırken vücudunuzu potansiyel olarak zararlı bakteri ve virüs gibi patojenlere karşı korur ve güneş yanığı gibi bulaşıcı olmayan durumların neden olduğu hasarı önler.

Bağışıklık sistemini bir orkestra olarak düşünün. En iyi performans için, orkestradaki her enstrümanın ve her müzisyenin en iyi performansı göstermesini istersiniz. Bir müzisyenin iki kat hızda performans göstermesini veya bir enstrümanın aniden normalde yaptığı sesin iki katı ses çıkarmasını istemezsiniz. O orkestranın her bileşeninin tam olarak plana göre performans göstermesini istersiniz.

Aynı şey bağışıklık sisteminiz için de geçerli. Vücudunuzu zarardan en iyi şekilde korumak için, bağışıklık sisteminizin her bileşeninin tam olarak plana göre çalışması gerekir. Bunun olmasını sağlamanın en iyi yolu, bağışıklık sisteminizin için iyi davranışları uygulamaktır. İşte bağışıklığı sistemini sağlıklı tutmak için 5 anahtar nokta.

1. SAĞLIKLI BESLENİN
Gıdalardan aldığınız besinler, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidir. Birçok bitki bazlı gıda, enfeksiyonla savaşmamıza yardımcı olan antiviral ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir.

Araştırmalar, karanfil, kekik, tarçın ve kimyon gibi baharatların, Bacillus subtilis  ve Pseudomonas fluorescens gibi yiyecekleri bozan bakterilerin, Aspergillus flavus gibi zararlı mantarların ve antibiyotiğe dirençli mikroorganizmaların büyümesini engelleyen antiviral ve antimikrobiyal özellikler içerdiğini göstermektedir.

Ayrıca,  yediğiniz gıdalardan aldığınız çinko, folat, demir, selenyum, bakır ve A, C, E, B6 ve B12 vitaminleri,  bağışıklık sisteminizin görevini düzgünce yürütebilmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerdir.  Her biri bağışıklık fonksiyonunu desteklemede benzersiz bir rol oynar.

Araştırmalar, C vitamini eksikliğinin enfeksiyon olasılığını artırabileceğini  öne sürüyor. Vücudumuz bu temel, vitamini kendi başına üretmez, bu yüzden onu gıdalardan (turunçgiller, kivi ve birkaç turpgil sebzesi gibi) almamız gerekir. Günlük ihtiyacınız olan C vitaminin 95 miligramını veya yüzde 106'sını yarım fincan kadar kırmızı biber tüketerek alabilirsiniz.

Bağışıklık sağlığı için bir başka kritiktir besin ögesi proteindir. Proteinleri oluşturan aminoasitlerin yokluğunda vücudun enfeksiyonlarla mücadele etmek için yeteneğini düşürebilir.

İyi bağışıklık sağlığını destekleyen bir diyet söz konusu olduğunda, daha fazla bitki bazlı yiyecekleri beslenmenize dahil etmeye odaklanın. Çeşitli bitkileri çorbalara, yemeklere, içeceklere, salatalara ekleyin veya atıştırmalık olarak yiyin. Havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, turunçgiller (portakal, greyfurt, mandalina gibi) ve çilek harika A ve C vitamini kaynaklarıdır; yağlı tohumlar ve kuruyemişler ise protein, E vitamini ve çinko sağlayacaktır.

Diğer protein ve çinko kaynakları arasında deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları bulunur.

2. STRESİ KONTROL ALTINDA TUTUN
Araştırmalara göre uzun vadeli stres, steroid hormonu olan kortizolün kronik olarak yükselmiş seviyelerine yol açıyor. Vücut, kısa süreli stres nöbetleri sırasında kortizol gibi hormonlara güvenir. Kortizol, bağışıklık sisteminin stresli olay sona ermeden önce tepki vermesini gerçekten engelleyen yararlı bir etkiye sahiptir, kortizol sayesinde vücudunuz ani strese tepki verebilir. Ancak kortizol seviyeleri sürekli yüksek olduğunda, esasen bağışıklık sisteminin harekete geçmesini ve vücudu virüsler ve bakteriler gibi mikropların potansiyel tehditlerine karşı korumak için görevini yapmasını engeller.

Birçok etkili stres azaltma tekniği vardır; anahtar sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır. Hoşunuza giden her türlü aktiviteyi (balık tutmak, oyun oynamak veya çizim yapmak gibi) yapabilirsiniz. Her gün en az bir stres azaltıcı aktivite yapmaya çalışın. Zamanınız kısa mı? Yavaş yavaş başlayın. Her gün bir noktada eğlenmek için beş dakikanızı ayırın ve mümkün olduğunda bu süreyi artırın.

3. UYKU KALİTENİZİ ARTIRIN
Uyurken vücudunuz iyileşir ve yenilenir, sağlıklı bir bağışıklık tepkisi için yeterli uykuyu kritiktir. Daha spesifik olarak, uyku, vücudunuzun sitokinler (iltihapla savaşabilen veya iltihaplanmayı destekleyen bir protein türü), T hücreleri (bağışıklık tepkisini düzenleyen bir tür beyaz kan hücresi) ve interlökin 12 gibi önemli bağışıklık hücrelerini ürettiği ve dağıttığı bir zamandır.

Yeterince uyuyamadığınızda, bağışıklık sisteminiz bunları yapmayabilir, bu da vücudunuzu zararlı istilacılara karşı daha az savunmasız hale getirir ve hasta olma olasılığınızı artırır.

Uyku yoksunluğu, kortizol seviyelerini de yükseltir ve bu durum bağışıklık fonksiyonu için olumsuzluklara yol açar. Sonuç olarak bağışıklık sistemimiz zayıflar.

Tüm yetişkinlerin her gece en az 7-9 saat uyuması önerilmektedir. Kaliteli bir uyku aldığınızdan emin olmak için iyi uyku hijyenine öncelik verin. Yatmadan en az iki ila üç saat önce elektronik cihazlarınızı kapatın ve şiddetli veya stresli kitaplardan veya konuşmalardan kaçının.

4. DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Araştırmalara göre, düzenli egzersiz, kronik hastalıkların (obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi) yanı sıra viral ve bakteriyel enfeksiyonlar geliştirme riskinizi de azaltır.

Egzersiz aynı zamanda endorfin salınımını da artırır (ağrıyı azaltan ve zevk duygusu yaratan bir grup hormon) ve bu stresi yönetmenin harika bir yoludur. Stres bağışıklık sistemimizi olumsuz etkilediğinden, egzersiz bağışıklık tepkisini iyileştirmesinin başka bir yoludur.

Ve çok uzun veya yoğun egzersiz seanslarının bağışıklık sistemini baskılayarak egzersizinizden hemen sonraki saatlerde sizi hastalık ve enfeksiyona daha duyarlı hale getirebileceğine dair bazı kanıtlar olsa da, aynı genel olarak daha aktif olan kişilerde hem akut hastalıkların (enfeksiyonlar gibi) hem de kronik hastalıkların (kanser ve tip 2 diyabet gibi) daha düşük görülme eğiliminde olduğunu gösteren çok sayıda epidemiyolojik kanıt (insan davranışını ve sonuçlarını izleyen çalışmalar) vardır. Egzersizin vücudu hücresel düzeyde nasıl etkilediğini inceleyen araştırmalar, fiziksel aktivite nöbetlerinin, hasarlı veya enfekte olmuş hücreleri aramak için vücudunuzdaki bağışıklık hücrelerini dağıtarak bağışıklık sisteminizi daha uyanık hale getirebileceğini göstermektedir.

En azından, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz  (yürüme, koşu veya bisiklet gibi) veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz (koşma gibi) yapmaya çalışın. Ayrıca haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın.

Araştırmalar dışarıda yapılan egzersizin daha fazla fayda kazandırdığını gösteriyor. Çalışmalar, doğada zaman geçirmenin, ruh halini iyileştirirken, kan basıncını düşürdüğü, iltihabı azalttığı ve bağışıklık sistemi sağlığını desteklediğini göstermektedir.

Güneş ışığı aynı zamanda  bağışıklık sağlığında da önemli bir rol oynayan vücuttaki D vitaminini artırır.

5. SİGARA İÇMEYİN
Sigara içmek de bağışıklık sağlığını etkileyebilir. Toksik olan her şey bağışıklık sisteminizi tehlikeye sokabilir. Özellikle sigara dumanı tarafından salınan karbon monoksit, nikotin , nitrojen oksitler ve kadmiyum gibi kimyasallar sitokinler, T hücreleri ve B hücreleri gibi bağışıklık hücrelerinin büyümesine ve çalışmasına müdahale edebilir.

Sigara içmek aynı zamanda viral ve bakteriyel enfeksiyonları (özellikle akciğerlerdeki zatürre, grip ve tüberküloz gibi ), ameliyat sonrası enfeksiyonları ve romatoid artriti (bağışıklık sisteminin eklemlere saldırdığı bir otoimmün hastalık)  kötüleştirir.

Sigara içmeyin ve mümkün olduğunca pasif içicilikten kaçının.