Yeterli ve dengeli beslenme, vücudunuzun tüm işleyişini etkilediği gibi göz sağlığı için de hayati bir rol oynar.
Yeterli ve dengeli bir beslenme şekli, daha iyi görmenize yardımcı olurken bir yandan da katarakt, sarı nokta hastalığı ve diyabetik retinopati gibi bazı ciddi göz problemleri riskinizi azaltabilir.
İşte iyi görmede önemli rol oynayan birkaç önemli besin.
A VİTAMİNİ
Tipik olarak multivitamin şişelerinin etiketindeki ilk bileşen olan A vitamini, gözlerinizi sağlıklı tutmak için çok önemlidir.
A vitamini eksikliği gece görüş sorunlarına neden olabilir. Ayrıca göz enfeksiyonlarına ve görme kaybına yol açabilen ciddi göz kurumalarına da neden olabilir.
Araştırmalar, A vitamininin yaşamın ilerleyen dönemlerinde katarakt ve makula dejenerasyonu riskini de azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca retinitis pigmentosa adı verilen göz rahatsızlığı olan kişilerde görme kaybını yavaşlatabilir.
A vitamini ayrıca kemik büyümesinde hayati bir rol oynar ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutarak konjunktivit (pembe göz) hastalığı ve diğer enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olur. Sağlıklı bir cilt için de çok önemlidir.
Peki, ne kadar A vitaminine ihtiyacınız var? Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 1000 mcg ve yetişkin kadınlar için 800 mcg‘dir.
A vitamini bakımından zengin besinler arasında kırmızı et, tavuk karaciğeri, süt ve yumurta bulunur. A vitamini ayrıca karotenoidler içeren renkli meyve ve sebzelerden de elde edilebilir. Bu meyve ve sebzeler arasında lahana, ıspanak, marul, havuç, dolmalık biber, domates, brokoli, kabak, karpuz, greyfurt ve kayısı sayılabilir.
Çok fazla A vitamini zararlı olabilir. A vitamini toksisitesinin belirtileri arasında baş ağrısı, iştahsızlık, baş dönmesi, cilt değişiklikleri ve eklem ağrısı yer alır. Günde 2800 mcg’den fazla almayın. Ayrıca, ilaç kullanıyorsanız özellikle vitamin takviyeleri alırken dikkatli olun. Bazı ilaçlar yüksek düzeyde A vitamini içerebilir ve toksisite riskinizi artırır.
C VİTAMİNİ
Suda çözünen bir vitamin ve güçlü bir antioksidan olan C vitamini, birçok meyve ve sebzede bol miktarda bulunur.
C vitamini sizi kalp hastalığından korumaya ve çeşitli kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirir, dokuları onarmaya ve yenilemeye yardımcı olur ve soğuk algınlığını kısaltabilir ve belirtilerini azaltabilir.
C vitamini gözleriniz için de çok önemlidir. Çalışmalar, C vitamininin yaşamın ilerleyen dönemlerinde katarakt ve sarı nokta hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Günlük C vitamini ihtiyacı 14-18 yaş erkekler için 75 mg ve 14-18 yaş kızlar için 65 mg'dır. 18 yaşından sonra, günlük ihtiyaç erkekler için 90 mg ve kadınlar için 75 mg'a yükselir.
Sigara içiyorsanız, hemen bırakın. Çok sayıda olumsuz sağlık etkisine ek olarak, sigara içmek, görmeyi tehdit eden göz hastalıkları riskini de artırır. Sigara içmeye ısrarla devam ederseniz, en azından günlük C vitamini alımınızı artırın.
C vitamini bakımından zengin besinler arasında, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, ananas, çilek, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, roka, maydanoz, marul gibi koyu yeşil yapraklılar, kuşburnu, brokoli, lahana, ıspanak yer alır.
KAROTENOİDLER
Gözleriniz ve görmeniz için diğer önemli besinler, karotenoid adı verilen meyve ve sebzelerde bulunan sarı, turuncu ve kırmızı pigmentlerdir. Yüzlerce karotenoid vardır.
Karotenoidler, insan sağlığı için önemli olduğu onaylanan bitki kaynaklı besinleri tanımlayan bir terim olan bitki besinleri olarak da adlandırılır.
Provitamin A karotenoidleri: Alfa-karoten, beta-karoten ve beta-kriptoksantin, vücudunuz sindirim sırasında bunları A vitaminine dönüştürdüğü için provitamin A karotenoidleri olarak adlandırılır. Şu anda provitamin A karotenoidler için önerilen günlük alınması gereken belli bir miktar bulunmamaktadır, ancak her gün çeşitli karotenoid açısından zengin meyve ve sebzeler yenmelidir.
Lutein ve zeaksantin: Lutein ve zeaksantin gözleriniz için önemlidir çünkü retinanızı güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarının ve yüksek enerjili görünür (HEV) ışığın neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olurlar. UV ve HEV ışınlarına uzun süre maruz kalmak retinaya zarar verebilir ve sarı nokta hastalığı geliştirme riskini artırabilir.
Bazı araştırmalar, lutein ve zeaksantinin yaşamın ilerleyen dönemlerinde katarakt riskini de azaltabileceğini göstermektedir.
Lutein ve zeaksantin, karalahana, ıspanak, marul ve koyu yeşil yapraklı bitkilerde doğal olarak oluşan bitki pigmentleridir. Ayrıca brokoli, kabak, dolmalık biber, havuç ve domates gibi çeşitli sebzelerde de bulunurlar. Yumurtalar, bu önemli bitki besinlerinin bir başka iyi kaynağıdır.
Lutein ve zeaksantin için günlük alınması gereken belli bir miktar yoktur. Ancak bazı araştırmacılar, göz sağlığı için günde en az altı ila on miligram (mg) luteine ihtiyacınız olduğunu öne sürmektedir.
Likopen: Sağlıklı gözler için bir diğer önemli karotenoid olan likopen, domatese kırmızı rengini veren pigmenttir. Domates ne kadar kırmızı olursa, o kadar fazla likopen içerir. Domatesin yanı sıra diğer likopen kaynakları arasında karpuz, pembe greyfurt, kayısı ve kan portakalları bulunur.
Araştırmalar, lutein ve zeaksantin gibi likopenin de daha sonraki yaşamda sarı nokta hastalığı ve katarakt riskini azaltabileceğini gösteriyor. Likopenin ayrıca akciğer kanseri, erkeklerde prostat kanseri ve kadınlarda rahim ağzı kanseri dahil olmak üzere bir dizi kanser riskini de azalttığı bilinmektedir.
Likopen için de bir günlük alınması gereken belli bir miktar yoktur, ancak bunun ve diğer bitki besinlerinin sağlık yararlarını elde etmek için, günlük diyetinize bol miktarda karotenoid açısından zengin meyve ve sebze eklemelisiniz.
E VİTAMİNİ
Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Ayrıca, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya ve belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olur. Çalışmalar ayrıca, E vitamininin katarakt ve sarı nokta hastalığı riskini azaltarak yaşamınız boyunca iyi bir göz sağlığı için yardımcı olabileceğini de gösteriyor.
Ayçekirdeği ve badem mükemmel E vitamini kaynaklarıdır. E vitamini açısından zengin diğer yiyecekler arasında fındık, fıstık ezmesi, ıspanak, avokado, zeytinyağı ve tam tahıllar bulunur.
E vitamini için günlük alınması gereken miktar, gençler ve yetişkinler için 15 mg'dır (22,5 IU).
BİYOFLAVONOİDLER
Bioflavonoidler (flavonoidler olarak da adlandırılır), meyve ve sebzelerin çoğunda bulunan ve iyi C vitamini kaynakları olan geniş bir doğal pigment ailesidir.
Biyoflavonoidler açısından zengin bir diyet, kardiyovasküler hastalık, belirli kanserler, katarakt ve sarı nokta hastalığı riskini azaltmaktadır.
Yakın zamana kadar, biyoflavonoidlerin sağlık yararlarının, antioksidan rollerinden kaynaklandığı düşünülüyordu. Ancak son araştırmalar, biyoflavonoidlerin birincil faydasının iltihabı azaltma, sağlıklı kan damarlarını koruma ve vücudunuzun potansiyel olarak toksik ve kansere neden olan kimyasallardan kurtulmasına yardımcı olma yetenekleri olabileceğini gösteriyor.
Bioflavonoidler için günlük alınması gereken belli bir miktar yoktur, ancak iyi C vitamini kaynakları olan çoğu meyve ve sebze vücudunuza ihtiyaç duyduğu biyoflavonoidleri de sağlar.
Bu önemli besinlerden yeterince aldığınızdan emin olmanın en kolay yolu, şekerli içecekler yerine her gün bir fincan flavonoid açısından zengin yeşil çay içmektir.
OMEGA 3
Omega 3 yağ asitleri de göz sağlığı için oldukça önemlidir. Sarı nokta hastalığını ve göz kuruluğunu önlemeye yardımcı olur.
Omega 3 bakımından zengin gıdalar arasında somon ve uskumru gibi soğuk su balıkları, taze çekilmiş keten tohumu ve ceviz yer alır.
Omega 3 için günlük alınması gereken belli bir miktar yoktur, ancak kalp sağlığı faydalar için günde yaklaşık 1.000 mg önerilmektedir.
SELENYUM
Selenyum, karotenoidler, C ve E vitaminleri ile birleştirildiğinde ileri düzey sarı nokta hastalığı riskini azaltabilir.
Deniz ürünleri (karides, yengeç, somon) ve esmer pirinçte bol miktarda bulunur. Günlük alınması gereken miktar gençler ve yetişkinler için 55 mcg’dir (hamilelikte kadınlar için 60 mcg ve emzirirken 70 mcg).
GÖZ SAĞLIĞINA FAYDALI TAVUK SALATA TARİFİ
Bu vitamin dolu salata, herhangi bir öğününüz için harika bir seçeneğiniz olacak. Lutein ve zeaksantin, C vitamini, E vitamini ve çinko ile yüklü bu tarif, gözleriniz için oldukça faydalı.
Malzemeler:
- 1 su bardağı marul
- 1 su bardağı doğranmış ıspanak
- 1 pişmiş tavuk göğsü
- Çapraz olarak dilimlenmiş yarım su bardağı bezelye
- Yarım portakal
- Biber
- Çeyrek su bardağı badem
Sos:
- Çeyrek su bardağı yoğurt
- 1 yemek kaşığı köri tozu (isteğe göre)
- 1 diş sarımsak
Malzemeleri bir tabağa veya kaseye yerleştirin. Ayrı bir kapta, tüm malzemeleri iyice karışana kadar karıştırın. Üstüne isteğe göre sosunuzu ekleyin ve servis yapın. Afiyet olsun.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin