Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, sağlık için gerekli olan bir vitamindir. Vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Ayrıca beyin gelişimi, kalp sağlığı, bağışıklık sistemi ve zihinsel sağlık için oldukça önemlidir.
D vitamini eksikliği dünya çapında yaygındır. D vitamini eksikliğinde; kas ağrıları, zayıf kemikler, yorgunluk ve çocuklarda boy uzamaması görğlebilir. 12 ayın altındaki çocuklar günlük 400 IU (10 mcg) D vitamini, 1-13 yaş arası çocuklar ise günlük 600 IU (15 mcg) D vitamini almalıdır. Yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar günde 600 ve 800 IU (15 ve 20 mcg) D vitamini almalıdır.
Çok az gıda D vitamini içerir ve bunlar çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Bu nedenle, özellikle vejeteryan veya vegansanız, D vitaminini yediklerinizden almanız zor olabilir. İşte vejetaryenler için en iyi D vitamini kaynakları.
Yumurta sarısı
Yumurta sarısı D vitamini sağlar, ancak sağladıkları D vitamini miktarları tavukların yediklerine ve açık havaya ne kadar çıktıklarına bağlıdır.
Örneğin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına 6.000 IU'ya (150 mcg) kadar D vitamini içerebilirken, normal yem verilen tavuklardan alınan yumurtalar sadece 18–39 IU (0,4–1 mcg) içerir. Benzer şekilde, açık havada dolaşmasına izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve tipik olarak kapalı mekanda yetiştirilen tavuklara göre 3-4 kat daha fazla D vitamini içeren yumurtalar verir.
Güneş Işığı
Cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Yüzünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı haftada iki kez 5-30 dakika güneşlendirmek (güneş koruyucu olmadan) genellikle sağlıklı D vitamini seviyelerini yakalamak için yeterlidir. Ancak coğrafi konumunuza veya ikliminize bağlı olarak, doğrudan güneş ışığına maruz kalmanız doğru olmayabilir. Sezon, günün saati, kirlilik veya duman seviyesi gibi ek faktörlerin yanı sıra yaşınız, ten renginiz ve güneş koruyucu kullanımı da cildinizin yeterli D vitamini üretme kabiliyetini etkiler. Örneğin, duman veya bulutlar, UV ışınlarının gücünü yüzde 60'a kadar azaltabilir. Ayrıca, daha yaşlı yetişkinler ve daha koyu cilt tonları olanların, yeterli D vitamini üretmek için 30 dakikadan fazla güneş ışığına maruz kalmaları gerekebilir.
Aşırı güneşe maruz kalmak cilt kanseri riskinizi artırabilir. Bu nedenle, D vitamini kaynağı olarak güneşe çok fazla güvenmemek en iyisidir.
Bazı mantarlar
Mantarlar, UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretme konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu onları, D vitamininin tek yenilebilir bitki kaynağı yapar. Örneğin yabani mantarlar ve yapay olarak UV ışığına maruz kalanlar, 100 gram başına 154 ila 1.136 IU (3.8 ve 28 mcg) D vitamini içerebilir.
Mantarlardaki D vitamini içeriği, raf ömrü boyunca yüksek kalır ve vücudunuzdaki bu vitaminin seviyelerini yükseltmek için D vitamini takviyeleri kadar etkili görünmektedir. Ancak, satılan çoğu mantar karanlıkta yetişir ve UV ışığına maruz kalmaz, bu da çok az D vitamini içerdikleri anlamına gelir. Alışveriş yaparken, etikette D vitamini içeriğinden bahseden bir not arayın. UV ışığına maruz kalan mantarları bulmakta zorlanıyorsanız, yerel pazarlarda daha fazla şansınız olabilir.
Tüm yabani mantarların yenilebilir olmadığını unutmayın. Zehirli olanları yemek, hafif hazımsızlıktan organ yetmezliğine ve hatta ölüme kadar neden olabilir. Bu nedenle, uzman bir şekilde eğitilmediğiniz sürece kendi yabani mantarlarınızı tüketmemelisiniz.
Takviyeler
Diyetinizden yeterli miktarda D vitamini alamayacağınızdan endişe ediyorsanız, takviyelere başvurabilirsiniz.
D vitamini takviyeleri iki şekilde bulunabilir:
D2 Vitamini: Tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan mantarlardan elde edilir.
D3 Vitamini: Genellikle balık yağından elde edilir, vegan formları likenden geliştirilir.
50.000 IU (1.250 mcg) veya daha yüksek miktarlarda alındığında, D3 vitamininin, D vitamini seviyelerini yükseltmede, D2'den daha etkili olduğu görülmektedir. Daha küçük günlük dozlarda alındığında ise D3'ün D2'ye göre avantajı daha küçük görünmektedir. Etiketi okuyarak alacağınız takviyenin hangi türü içerdiğini anlayabilirsiniz. Liken türevi D3 takviyelerinin çoğu etikete vegan sertifikası da ekler.
D vitamini yağda çözünür olduğundan, yağlı yiyeceklerle yemek emilimini artırmaya yardımcı olabilir. Günlük ihtiyacınız olan miktarın, yaş ve gebelik gibi faktörlere bağlı olarak 400-800 IU (10-20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun uzun süre aşılması önerilmez. D vitamini toksisitesi belirtileri; böbrek yetmezliği, konsantrasyon güçlüğü, depresyon, karın ağrısı, kusma, yüksek tansiyon, işitme kaybı ve psikozdur.